Guide Complet – Comment Ne Pas Trop Manger Le Soir

Et oui, vous avez décidé de l’avouer, c’est vous la petite souris qui grignote des biscuits dans le placard le soir.

Vous savez que ce n’est pas le meilleur comportement alimentaire à avoir, vous culpabilisez même peut-être de votre tendance au grignotage, mais vous n’arrivez pas à vous en empêcher. Premièrement, arrêtez de culpabiliser, ça ne ferait qu’empirer la situation, deuxièmement il y a des raisons et des solutions à ce comportement, c’est ce que nous allons voir dans cet article. Par ailleurs, on précise qu’il est très important de mettre en place un plan alimentaire efficace. C’est un point souvent oublier par de nombreuses personnes.

Le rôle du cerveau dans le grignotage :

Une étude récente a démontré que le sentiment de bien-être et de satiété provoqué par la nourriture serait plus faible la nuit que le jour, on consommerait donc davantage de nourriture la nuit, pour se satisfaire. Comment cela se fait-il ?

Les résultats de la recherche menée par les chercheurs de l’Université Brigham Young ont montré que l’activité cérébrale chez les femmes n’est pas la même selon les heures de la journée. Les chercheurs ont étudié l’activité de certaines zones du cerveau chez 15 femmes à qui ils ont montré 360 images de nourriture. Les femmes devaient regarder des aliments sains et faibles en calorie (légumes, céréales, fruit, etc.) et des aliments riches en calories (gâteaux, bonbon, fast-food). Les phases de tests ont eu lieu sur deux périodes à une semaine d’intervalle, la première se déroulant entre 6 h 30 et 8 h 30 et la deuxième entre 17 h et 19 h.

Les participantes ont indiqué qu’elles avaient tendance à davantage penser à la nourriture le soir plutôt que le matin. Les études IRM ont apporté une explication à ce phénomène. Premièrement, le cerveau des participantes réagit plus intensément aux visuels alimentaires avec des aliments riches en calories. Mais cette activité neuronale est plus réduite dans certaines zones du cerveau pendant les heures du soir que du matin. Cela expliquerait donc pourquoi l’envie de trop manger le soir pour compenser une frustration est plus forte.

L’hormone GPL -1, responsable du grignotage :

Des études récentes menées par des chercheurs américains de l’université de New brunswick ont mis en évidence la responsabilité de l’hormone GPL-1 sur le grignotage. Cette hormone est responsable en partie de la satiété et d’après ces études, serait à l’origine de cette envie de manger tous les aliments qui ont tendance à être gras : pizza, frites, hamburgers, etc.

Le grignotage comme réconfort :

On peut également expliquer ce comportement par une raison assez logique : lorsqu’on rentre du travail le soir, on se détend, on a passé une longue journée, qui a peut-être été riche en émotion, en stress, en charge de travail et on relâche toute la pression accumulée à la maison. La nourriture est alors un mode de réconfort pour la personne, comme l’alcool ou la cigarette peuvent l’être pour d’autres. On aura donc plus tendance à grignoter le soir, chez nous, que lorsque nous sommes au travail ou dans un environnement différent de la maison.

Vous n’êtes donc pas seul à vivre cela. Si vous lisez régulièrement les articles de notre site, vous savez que chaque problème a une ou des solutions, nous avons donc décidé de vous partager des astuces pour éviter d’avoir envie de grignoter le soir !

Nos solutions pour éviter le grignotage :

grignoter le soir

Le grignotage est une mauvaise habitude, vous le savez, on ne va pas vous faire la morale ! Il faut surtout ne pas oublier qu’il n’est pas bon de trop manger le soir juste avant de se coucher. Il est préférable d’avoir terminé de dîner 2 h avant l’heure du coucher.

Si vous ne respectez pas cela, la digestion de la nourriture ingérée sera compromise et il se peut que vous digériez mal. De plus, la consommation de produits sucrés, caféinés (boire du Coca-Cola avant de se coucher, par exemple) peut perturber votre sommeil  et souvent lorsqu’on est fatigué, on a tendance à manger plus, vous l’aurez compris, c’est un cercle vicieux.

Voici donc quelques conseils pour éviter de grignoter la nuit :

  • Avez-vous faim ou avez-vous envie de manger quelque chose en particulier ? Si vous avez vraiment faim, vous mangerez n’importe quoi : une pomme, un morceau de pain … Si vous avez « envie de », vous l’aurez compris, c’est surtout une envie de manger un aliment bien particulier, pour vous combler, vous réconforter et qui n’est souvent pas très sain : chocolat, chips, etc. Vous posez cette question à chaque fois que vous pensez à manger vous permettra de dissocier votre faim émotionnelle de votre faim physiologique.
  • Mangez suffisamment la journée. Ce n’est pas le sujet direct de cet article, mais nous vous rappelons que faire des régimes ne sert à rien et amène de la frustration.

Si vous ne mangez pas assez la journée, que vous vous privez, vous pouvez être sûr que votre cerveau est assez intelligent et aura envie de se venger le soir pour rattraper ce qu’il n’a pas eu. La restriction calorique n’est pas une méthode satisfaisante sur le long terme, vous allez peut-être perdre du poids pendant un temps, mais le jour où vous souhaiterez re-manger normalement, votre corps aura tellement accumulé de frustration qu’il va se rattraper.

C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo et malheureusement cela peut également vous amener à avoir des troubles du comportement alimentaire ( anorexie, boulimie, hyperphagie, etc.) Mangez de tout, en quantité raisonnable et vous ne devriez pas avoir envie de vous jeter sur le placard à gâteau le soir.

  • Si c’est quand même le cas, peut-être cherchez-vous à combler vos émotions par la nourriture, ce qui arrive fréquemment. La meilleure solution est d’analyser les émotions ressenties et comment vous pouvez travailler dessus sans passer par la nourriture.
  • Que faites-vous après le dîner ? Est-ce que vous allez, vous détendre dans votre canapé en regardant la télé ? C’est bien normal de vouloir se détendre en fin de journée, mais ce genre d’activité sédentaire favorise le grignotage. Si la nuit n’est pas encore tombée, vous pouvez faire une petite balade digestive ou faire une activité un peu plus active : jouer à un jeu avec vos enfants, lire, écouter de la musique, prendre votre douche, etc. Il faut combler l’ennui, l’envie de grignoter arrive toujours lorsqu’on ne sait pas quoi faire.
  • Ayez des encas sains à porter de main et n’achetez plus d’aliments transformés. Changer des habitudes ne se fait pas du jour au lendemain. Pour vous aider à diminuer le grignotage et surtout son impact calorique, nous vous conseillons de ne plus acheter de produits transformés : gâteaux, bonbons, sodas, etc. De cette manière, vous éviterez les tentations.

Vous pouvez à la place vous préparer des encas sains : des fruits, quelques oléagineux (à ne pas abuser), des crudités en bâtonnets avec une sauce légère au yaourt par exemple, etc. Au moins, si vous avez faim en soirée, vous aurez de quoi manger, mais cela sera meilleur pour votre santé.

  • Mangez suffisamment d’aliments à indice glycémique bas. La faim apparaît suite au pic d’insuline. Lorsque vous mangez un gâteau (index glycémique élevé) , votre corps va sécréter un pic d’insuline, une fois le gâteau mangé vous vous sentez rassasié sur le moment, mais pas pour longtemps. Le pic va redescendre et vous allez de nouveau avoir envie de trop manger le soir. Privilégiez des aliments à index glycémique bas, ils apportent plus de satiété et provoquent moins de pic d’insuline. Les légumes, glucides complexes (riz complet) et protéines sont à privilégier pour ne pas avoir faim le soir. Le sucre (index glycémique très élevé) appelle le sucre et c’est « l’ennemi n°1 » à éviter pour ne pas avoir envie de grignoter constamment.
  • Attention aux aliments « light » et zéro calories contenant des édulcorants. Vous avez l’habitude de boire du coca-cola zéro ou autre boisson light le soir ? N’avez-vous pas remarqué que vous aviez faim après avoir consommé ce genre de boisson ? Et oui, notre cerveau n’est pas dupe ! Il n’y a pas de calories dans ces boissons, certes, cependant le faux sucre a le même effet sur notre cerveau que le vrai, il va donc vous pousser à manger davantage.
  • Cette astuce est bien connue : il s’agit de se brosser les dents après le dîner. En vous brossant les dents, vous envoyez un message à votre subconscient comme quoi la journée est terminée et que vous n’aurez plus à manger aujourd’hui. Cela va également freiner votre envie de grignoter, car le goût du dentifrice donnerait un mauvais goût aux aliments que vous comptiez manger.
  • Consommez des fibres : pensez à manger suffisamment de fibres, vous les trouverez en grande quantité dans les fruits et légumes, les fibres ont le pouvoir d’être satiétogènes, qui amènent donc le sentiment de satiété
  • Boire assez d’eau : parfois, nous pensons avoir faim alors que nous avons tout simplement soif. Il faut veiller à boire entre 1,5 et 2 l (plus si vous faites du sport) par jour pour être bien hydraté. Le cerveau ne sait pas forcément faire la différence entre la soif et la faim. Lorsque vous ressentez l’envie de manger, buvez un grand verre d’eau, attendez 5 à 10 minutes et l’envie de manger devrait disparaître, si elle ne disparaît pas, c’est que vous avez vraiment faim.
  • Prendre son temps lors des repas : vous mangez en 10 minutes chrono ? Ne cherchez plus c’est certainement la principale raison pour laquelle vous avez faim dans la soirée. Il faut environ 20 minutes pour que le cerveau comprenne que vous mangez et atteindre le seuil de satiété. Si vous mangez en moins de 20 minutes, votre cerveau n’aura pas compris que vous avez mangé et réclamera de nouveau de la nourriture quelques heures après.
  • Avoir un bon état d’esprit : essayez de cultiver autant que possible un bon état d’esprit. On grignote souvent lorsqu’on ne se sent pas très bien, qu’on n’a pas le moral, qu’on s’ennuie, malheureusement, c’est un réel cercle vicieux puisque lorsqu’on grignote, c’est encore pire après. Essayer donc de positiver ! Assurez-vous de vous amuser dans votre vie, de vous épanouir, d’avoir des relations sociales avec d’autres personnes, d’avoir des occupations. Si vous êtes plus heureux, cela agit sur positivement sur votre vie entière.

manger le soir

  • Bien dormir joue sur votre faim ! Un mauvais sommeil peut entraîner des envies de grignotage. Si vous sauter un repas, le petit-déjeuner par exemple, votre corps va vouloir se rattraper sur le reste de la journée. Le manque de sommeil provoque également un stress pour votre organisme que vous pouvez avoir envie inconsciemment de compenser avec de la nourriture.

Trouvez-vous une occupation 

Très souvent, on grignote tout simplement parce qu’on s’ennuie. Ça arrive assez souvent ! Si c’est votre cas, l’idéale est de trouver une chose pour vous occuper. Trouvez une activité prenante, une qui ne vous laissera pas le temps de courir vers la cuisine : lecture, tricotage, peinture, jeux…ce n’est pas ce qui manque !

Si malgré tous ces conseils, vous avez toujours du mal à arrêter de grignoter la nuit, consultez un diététicien. Il saura vous guider et vous aider dans votre alimentation quotidienne. C’est la seule piste qui vous reste !

Pour résumer, pour éviter de grignoter la nuit :

  • Il faut savoir différencier la faim émotionnelle de la faim physique.
  • Manger suffisamment dans la journée et ne pas faire de régime.
  • La restriction calorique entraîne toujours de la frustration et donc un besoin de compenser.
  • Évitez d’avoir des aliments transformés dans vos placards et préparez-vous des encas sains en cas de faim.
  • Cultiver votre bien-être et votre épanouissement personnel.
  • Le stress pousse au grignotage, l’ennui également, il faut donc remédier à ces deux problèmes.
  • Mangez suffisamment de fibres et privilégiez les aliments à index glycémique bas qui vous apporteront plus de satiété.
  • Travaillez sur vos émotions, la nourriture ne règle jamais un problème émotionnel, la nourriture règle seulement les problèmes de la faim physiologique.

Vous savez désormais pourquoi vous grignotez et vous savez également quoi faire pour y remédier. Ne vous mettez pas la pression, un pas après l’autre, une fois que vous aurez analysé votre comportement et aurez mis en pratique ces astuces, vous cesserez petit à petit de grignoter.

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