Guide Complet – Temps De Repos Musculation

Faire de l’activité, c’est bien, mais bien récupérer, c’est encore mieux ! Dans cet article, nous allons vous parler de l’importance de la récupération dans la pratique d’une activité sportive qu’elle soit musculaire ou cardio.

Lorsqu’on fait du sport, on peut avoir tendance à se focaliser seulement sur l’effort fourni et sur les exercices sans prendre en compte que les résultats souhaités : performance, musculation, n’apparaissent pas seulement grâce à l’action, mais que la récupération est indispensable pour progresser et atteindre des résultats.

Vous l’aurez compris la quantité ne fait pas la qualité. Ce n’est pas parce que vous allez à la salle tous les jours pendant 2 h que vous allez obtenir de bons résultats. C’est même généralement la personne qui ira 3 fois par semaine, mais qui travaillera méticuleusement une partie du corps qui obtiendra plus vite des résultats que vous !

Au niveau de cet article, je vais vous partager avec vous mon expérience. Oui, je pratique la musculation depuis plus de 6 ans. De plus, je suis coach sportif depuis 2 ans. Vous trouverez sûrement des informations très intéressantes au niveau de l’article. Lisez l’article jusqu’au bout !

Pour obtenir des résultats durables, trois notions essentielles sont à prendre en compte :

La qualité des entraînements

La qualité des entraînements

Pensez à alterner les parties du corps à travailler pour la musculation, mais faites également du cardio, il faut faire travailler tous les éléments. Comme dit en introduction, il faut mieux en faire un peu moins, mais mieux.

La qualité de votre hygiène de vie

Faire du sport, de la musculation ne suffit pas, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats si après les entraînements vous mangez de mauvaises choses, que vous ne vous hydratez pas assez. Optez pour un plan alimentaire efficace en pensant à vous faire plaisir une fois par semaine pour ne pas ressentir de frustration. Pensez à bien boire avant, pendant et après les entraînements, vos muscles ont besoin d’eau.

Lire : comment se former en musculation ?

L’importance de la récupération

Si vous ne pensez pas à laisser récupérer vos muscles, ils finiront par s’user et vous risquez d’enchaîner les blessures. Vous devez respecter vos limites et des temps de récupération pour pouvoir continuer à performer dans votre activité sportive. Le sommeil est également important, de bonnes nuits de sommeil et des moments de relaxation, de détente sont à ne pas négliger.

La clé de votre réussite réside dans la récupération 

La récupération est à individualiser, selon le type d’effort que vous avez fourni, selon votre corps, vos objectifs etc. Si vous souhaitez tenir sur la durée, vous devez apprendre à écouter votre corps et savoir vous arrêter lorsque vous sentez qu’il est temps.

Si vous venez de vous lancer dans une nouvelle activité physique vous êtes sûrement très motivés et souhaiteriez sûrement obtenir rapidement des résultats, c’est naturel, mais vous devez être sérieux dès le départ en vous imposant ces périodes de récupération. Vous n’obtiendrez pas de résultats sans ces périodes de repos !

Le corps est une machine très intelligente qui s’arrête de fonctionner correctement en cas d’abus et c’est évidemment ce que vous ne voulez pas.

Pour qu’une séance de sport soit bénéfique, vous ne devez pas finir épuisée au bord de l’agonie. Être fatigué est normal, mais après avoir passé une bonne nuit de sommeil vous devriez vous sentir bien le lendemain.

Comment et quand faire une bonne récupération ?

Faire une bonne récupération ne s’improvise pas, elle doit faire partie de l’entraînement et doit être planifiée dans votre programme. Être fatigué est normal, mais après avoir passé une bonne nuit de sommeil vous devriez vous sentir bien le lendemain.

Le délai :

Le délai nécessaire à la récupération va varier, selon :

  • Le type d’effort que vous avez réalisé.
  • La durée et le niveau d’entraînement de la séance.
  • Votre état de forme après la séance. Du groupe musculaire sollicité. De votre hygiène de vie.
  • De la planification de vos prochains entraînements. 
  • Généralement, pour des activités de type cardio, il vous faudra compter 1 h de récupération pour un effort court et peu intense, 1 journée de récupération pour un effort modéré et prolongé et 1 semaine pour un effort intense, continue et prolongé (dans le genre marathon).

La récupération passive 

En ce qui concerne la récupération après une séance de musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’arrêter vos entraînements pour bien récupérer. Par contre, vous devez alléger vos séances, même en faisant des exercices plus légers, vous continuerez à obtenir des résultats.

Pensez à faire moins de séries ou moins de répétitions à chaque exercice. Vous pouvez également utiliser des poids moins lourds, réduire votre nombre d’entraînements, travailler d’autres zones du corps que vous n’avez pas sollicité récemment, diminuer la durée de ces entraînements, il existe plusieurs façons de faire et en écoutant votre corps et vos besoins, vous n’avez qu’à adapter votre récupération.

Lire : comment progresser intelligemment en musculation ?

La récupération active 

Dans ce cas-là, il s’agit de repos total, vous pouvez continuer à être actif dans votre vie, mais sans faire d’entraînement pendant 1 ou 2 journée selon vos besoins. La récupération est indispensable si vous souhaitez voir développer vos muscles tout en préservant vos articulations qui sont fortement sollicitées pendant la séance.

Vos articulations ont elles aussi besoin de récupérer, si vous ne les reposez pas, vous pouvez être sujet aux tendinites à répétition et autres sortes de blessures. Courir ce risque compromettrait des semaines d’entraînement. N’oubliez pas également le temps de récupération entre les séries, il est aussi nécessaire pour obtenir de bons résultats et fournir un effort de qualité.

Lire : comment prendre du muscle quand on est maigre ?

Récupération, le pouvoir de l’alimentation et de l’hydratation 

Bien se nourrir avant, pendant et après l’entraînement est important et permet d’obtenir une récupération plus efficace. Il faut bien penser à se réhydrater pour éliminer les toxines, si vous ne buvez pas pendant et après l’effort les toxines vont stagner dans votre organisme et ce n’est pas bon pour votre santé. L’alimentation elle, va vous permettre de vous redonner l’énergie perdue pendant l’effort, va réduire l’acidité de l’acide lactique produite pendant l’effort et de rééquilibrer la balance électrolytique.

Quand boire et quand manger ? 

Boire pendant et immédiatement après l’effort, durant votre séance vous avez perdu de l’eau, il est important de la retrouver pour assurer une bonne hydratation, pendant l’effort vous avez produit de l’acide, l’eau minérale va permettre d’alcaliniser votre organisme et va éliminer les toxines.

Une heure après l’effort, il sera conseillé de consommer des glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques. Les fruits secs et féculents (pommes de terre vapeurs, pâtes, riz) sont des aliments idéaux.

Quelques heures après, le moment du repas, pour faciliter la récupération, il est important d’avoir un repas équilibré composé de légumes et de fruits anti-oxydants, avec peu de graisse,mais de bonnes graisses et de protéines avec la consommation de viande blanche idéalement. La prise de protéine permet de régénérer les fibres musculaires et va donc contribuer à la récupération musculaire. Pour que cela soit encore plus efficace, le mieux est de les consommer directement après l’effort ou pendant l’étirement sous forme de shaker de protéine en poudre.

Les aliments anti-inflammatoires vont également accélérer le processus de récupération. Pensez à consommer des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de lin en assaisonnement dans vos plats, vous pouvez également penser aux poissons gras comme la sardine et aux oléagineux qui sont une pure merveille diététique : amande, noisette, noix de cajou que vous pouvez consommer en collation.

Pensez également au curcuma qui est un anti-inflammatoire très puissant à saupoudrer sans modération dans vos plats.

Concernant les produits de synthèse, en faisant attention à votre alimentation, vous trouverez tout ce dont vous aurez besoin pour bien récupérer, il n’est donc pas forcément utile de consommer ce genre de produits et surtout avant de consommer des produits autres qu’inclut dans l’alimentation naturelle, renseignez-vous bien sûr sa composition et ses effets, certains produits peuvent être mauvais pour l’organisme.

L’importance des étirements 

L'importance des étirements 

Vous échauffez avant l’entraînement est important, mais pour bien récupérer il est aussi indispensable de penser à vous étirer après l’entraînement mais également dans les jours qui suivent votre effort. Les étirements permettent de lutter contre les blessures et accélèrent la récupération des muscles.

Comment bien s’étirer ? 

S’étirer ne s’improvise pas, quelques conseils sont à prendre en compte pour ne pas se blesser et bénéficier de tous les avantages de l’étirement.

À ne pas faire :

  • Ne pas s’étirer à froid. Si vous étirez un muscle froid, vous allez tout droit vers la déchirure. Si vous devez vous étirer avant l’entraînement, il est important de s’échauffer pour avoir des muscles chauds et ne pas se blesser. 
  • Ne pas s’étirer si vous avez un muscle blessé, courbaturé ou trop raide. Il vaut mieux attendre le lendemain pour s’étirer.

À faire :

  • Enlever ses chaussures avant de s’étirer pour avoir de bons appuis et un bon équilibre.

S’étirer dans un endroit approprié :

  • Pour s’étirer correctement, les muscles doivent se décontracter, il faut que vous puissiez être au calme et vous relaxer pour relâcher les tensions musculaires.
  • Ne vous étirez pas dans une atmosphère froide, le froid contracte les muscles et cela serait contre-productif.
  • Étirez-vous correctement en adoptant de bonnes postures :
  • Faites attention à votre posture dorsale, ne vous cambrez pas.
  • Prenez votre temps et écoutez vos sensations, si vous sentez que cela fait trop mal, réduisez la longueur et l’intensité de l’étirement. Il ne faut pas faire de mouvements brusques qui pourraient contracter le muscle et vous provoquer une déchirure ou autre. 
  • Travaillez vos muscles par pair, il est préférable d’alterner les étirements entre muscles agonistes et antagonistes.
  • Faites plusieurs répétitions par étirement, de 2 à 5 si possible. Respirez correctement et profondément pour bien décontracter vos muscles et vous relaxer.

Il existe différentes techniques d’étirement 

  • L’étirement actif qui est un mouvement au cours duquel le muscle se contracte et le muscle antagoniste s’étire. C’est l’étirement de base que l’on connaît tous. Il permet de décontracter le muscle et permet de gagner plus d’amplitude.

Surtout, n’allez pas jusqu’à avoir mal, l’étirement doit être sans douleur, il ne faut pas pousser l’étirement trop à fond pour ne pas vous faire mal.

Ce genre d’étirement est à favoriser avant

l’entraînement ou entre deux entraînements rapprochés dans la même journée, entre deux séries d’une même séance et en temps de récupération après l’effort et le soir.

Lorsque vous vous étirez, pensez bien à respirer, une bonne respiration permet d’avoir un étirement plus en profondeur et permet de se décontracter complètement.

  • L’étirement passif : l’objectif de ce type d’étirement est d’allonger en douceur le muscle en favorisant le relâchement de ce dernier par une mise en tension du muscle au repos, pour une meilleure récupération et un gain de souplesse. Ce genre d’étirement permet d’éviter les blessures et les courbatures.

Ce genre d’étirement est à favoriser après une séance intense, le soir ou les jours suivants avant le prochain entraînement.

Massez-vous ou faites-vous masser !

Massez-vous ou faites-vous masser !

Les massages sont très bons pour soulager les courbatures et facilitent la récupération, pensez à bien couvrir les parties du corps massées pour ne pas qu’elles se recontractent avec le froid par la suite, ce qui serait contre-productif.

A savoir en cas de blessure 

Voilà, vous avez trop forcé et n’avez pas écouté votre corps, vous vous êtes blessé, loin de nous l’idée de vous faire la morale, mais voici quelques conseils pour vous aider à récupérer et le plus efficacement possible et à soulager le muscle.

  • Si vous souffrez beaucoup, consultez un médecin cela va de soi, il vaut mieux être pris en charge en cas de doute.,
  • Peu importe la gravité, le conseil suivant s’applique toujours : reposez-vous ! En cas de foulure, déchirure, torsion, évitez l’effort pendant 2 à 3 jours, votre muscle a besoin de repos, essayez au maximum de ne pas le solliciter.
  • Appliquez de la glace enroulée dans une serviette à l’endroit où le muscle est blessé, cela va réduire l’inflammation de ce dernier. Pensez à le faire le plus tôt possible pour éviter tout gonflement. Laissez-la poser pendant 20 minutes maximum puis retirez-la pendant 10 et répétez l’opération.

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