Le régime cétogène est parmi les diètes les plus célèbres. Ces derniers années, il est devenu particulièrement à la mode. Le principe consiste à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides, ce qui provoque un état de cétose, et par conséquent aide à perdre du poids. Voici des exemples de menu en régime cétogène.

Si vous n’avez jamais entendu parlé de cette diète, ne vous en faites pas ! Lisez cet article : comment débuter le régime cétogène ?

Les grands principes du régime 

Avant de citer quelques exemples de menus en régime cétogène (ou keto), voici un petit rappel des grands principes de cette diète (mon blog contient une multitude d’articles traitant cette thématique).

Ce régime se caractérise par la consommation de :

  • 50 g de glucides maximum par jour ;
  • 20% de protéines ;
  • 75% de lipides ;

De cette façon, le corps épuise les réserves de glucides entreposés au niveau des muscles et du foie, et par conséquent on perd du poids. C’est très simple !

De plus, il faut savoir qu’il existe trois différents types de régimes cétogènes. Je cite :

  • Le régime cétogène classique: qui est très faible en glucides, riche en protéines et en matières grasses ;
  • le régime cétogène cyclique : qui implique des périodes de recharge en glucides, avec (par exemple) 5 jours cétogènes suivis de 2 jours de recharges en glucides ;
  • le cétogène ciblé : qui vous permet d’ajouter des glucides autour de vos séances d’entraînement ;

À lire : comment calculer ses glucides en régime cétogène ?

Avantages du régime cétogène

  • Une sensation de satiété ;
  • L’absence des restrictions caloriques ;
  • Perte rapide de poids ;
  • Un bon rapport en lipides et en protéines ;

Inconvénients

  • quelques effets secondaires désagréables lors des premières semaines ;
  • une diète difficile à suivre ;
  • une diversité alimentaire limitée ;

Les inconvénients de cette diète ne sont pas d’une importance considérable. Ce régime est très important et pourra vous aider à réduire votre poids. Je vous conseille de l’essayer !

Les aliments conseillés

  • viandes, foie gras, charcuterie ;
  • poisons ;
  • œufs ;
  • fromage, beurre et crème fraîche ;
  • huiles de colza, de noix, d’olive et de noix de coco ;
  • les avocats ;
  • les olives ;
  • les amandes ;
  • les noix ;
  • les pistaches ;
  • les légumes (à condition de manger 150 g par repas) ;
  • les fruits peu sucrés, comme le citron, la papaye et le pastèque (50 g/repas) ;
  • le chocolat noir à plus de 85% de cacao ;

Les aliments à éviter

  • le pain et les céréales ;
  • les pâtes, le riz, la semoule, le maïs et les légumes secs ;
  • les pommes de terre ;
  • les plats cuisinés ;
  • les biscuits et les pâtisseries ;
  • le miel, les bonbons et la confiture ;
  • les sodas (sauf à 0% de sucre) ;

Exemple 1 : menu en régime cétogène

Voici un petit exemple pour avoir une idée concernant le menu du jour.

Pour le petit déjeuner, vous pourrez consommer :

  • une omelette avec 2 œufs ;
  • une tasse d’épinards et de champignons ;
  • 100 g de compote de rhubarbe ;

Pour le déjeuner :

  • 150 g de rosbif ;
  • une salade verte et du chou rouge râpé ;
  • des olives noires (5) ;
  • une vinaigrette ;
  • du concombre et du gouda pour la collation ;

Pour le dîner :

  • 200 g de saumon ;
  • 100 g d’asperges ;
  • 50 g de salade verte ;
  • de la vinaigrette ;
  • une demie avocat ;
  • 40 g de fromage à pâte dure ;

Pour la collation :

  • une petite tasse d’amandes ;

Menu 2

Pour le menu du régime cétogène, il est possible de consommer des aliments variés. Chacun compose son menu à sa façon. L’idéal est de respecter les grands principes déjà cités en haut.

Le petit déjeuner :

  • du café ou du thé non sucré ;
  • 30 g d’amandes, de noix ou de noisettes ;
  • 50 g de fraises, groseilles, framboises ou cassis ;

Pour le déjeuner et le dîner

  • 50 g de crudités, une vinaigrette avec une cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza ;
  • 120 g de viande ou de poisson, ou tout simplement deux œufs ;
  • 100 g de légumes ;
  • 2 cuillères à café de beurre ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche entière ;

Pour le goûter

  • 60 g de fromage
  • ou 30 g de fromage plus 1 ramequin de fromage blanc au lait entier ;

Menu 3

Pour ce menu, je vous conseille d’ajuster les quantité en tenant compte de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, l’apport calorique de base et le niveau d’activité physique.

Le petit déjeuner

  • Une omelette, des œufs durs ou brouillés ;
  • Du beurre ;
  • Du thé ou du café
  • Du jambon, salami, fromage ;

Le déjeuner

  • du bœuf ou du porc ;
  • le poisson ou les fruits de mer ;
  • une salade ;
  • du brocoli ou des asperges ;
  • de l’huile d’olive ;

Le dîner

  • des œufs ou une omelette ;
  • du poulet grillé, ou grillé à l’huile ou au beurre ;
  • une salade ;
  • des aspinacas sautés ;
  • de l’huile d’olive ;

Entre les repas

  • des fruits secs (des amandes, des noix de macadamia ou des noix) ;
  • du fromage riche en gras ;
  • l’avocat ;
  • le salami ;
  • une gélatine légère ;

Les menus de la semaine (exemple 1)

Pour faire simple, je vais vous donner le menu en régime cétogène que vous pouvez adopter tout au long de la semaine. Si vous l’appliquez à la lettre, vous aurez la garantie d’avoir de très bons résultats.

À lire : comment manger en régime cétogène ?

Le lundi

Le déjeuner 

  • 30 g de carottes râpées, 1 cuillère à soupe d’huile de noix ;
  • escalope de veau à la crème : 120 g de veau, 50 g de champignons, 3cuillères à soupe de crème fraîche ;

Le dîner

  • tomates (50 g) en salade, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • gratin de gambas : 200 g de gambas, 2 cuillères à soupe de crème fraîche, 30 g d’emmental râpé ;

Le mardi

Le déjeuner

  • une salade d’artichaut (50 g), sardines, olives, 2cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • un gratin à l’italienne ;

Le dîner

  • des fleurettes de chou-fleur (50 g), 2 cuillères à soupe de mayonnaise ;
  • 2 œufs cocotte : cuits au four avec 2cuillères à soupe de crème fraîche ;
  • 1 yaourt de soja nature ;

Le mercredi

Le déjeuner

  • des rillettes de maquereau : 50 g de maquereau mixé, 1 cuillère à soupe d’huile de colza, jus de citron ;
  • 2 côtes d’agneau poêlées + 50 g de curry de légumes : courgette, brocoli, chou-fleur, 1 cuil. à soupe d’huile de noix de coco, 1/4cuillère à café de curry
  • 1 carré de chocolat à plus de 85 % de cacao.

Le dîner

  • du saumon (150 g) mariné à l’huile d’olive et citron ;
  • des tomates (50 g) confites avec 2cuillères à soupe d’huile d’olive, 30 g de mozzarelle ;

Le jeudi

Le déjeuner

  • une salade d’endives (50 g) aux noix et roquefort (30 g), 2cuillères à soupe d’huile de noix
  • du poulet rôti (1 cuisse) + haricots verts (50 g), une noix de beurre, persil.

Le dîner

  • des asperges (50 g), 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • un soufflé au fromage : 1 jaune d’œuf, 2cuillères à soupe de crème fraîche, 40 g de comté, 1 blanc d’œuf en neige ;

Le vendredi

Le déjeuner

  • un potage aux amandes et curry : 50 g de potiron, 25 g d’amandes, 15 cl de lait de coco, curry, coriandre • bœuf aux légumes sautés ;
  • panna cotta vanille et groseilles : 9 cl de crème fleurette, 30 g de groseilles, 1/2 feuille de gélatine, 1cuillère à soupe d’édulcorant en poudre, quelques graines extraites d’une gousse de vanille.

Le dîner

  • 1 avocat, 1 cuillère à soupe d’huile de colza et jus de citron ;
  • 1 côte de porc poêlée (huile de colza) ;

Le samedi

Le déjeuner

  • Une salade de poulet vinaigrette coco ;
  • un shirataki au pesto ;
  • une crème au citron : 10 cl de crème fleurette, 1 jaune d’œuf, 1cuillère à café d’édulcorant en poudre, le zeste râpé d’1/4 de citron (cuisson au four au bain-marie) ;

Le dîner

  • du saucisson sec (5 tranches)
  • des champignons (50 g) à la crème (2 cuillères à soupe de crème épaisse) persillés ;
  • 1/8 de camembert (30 g) ;

Le dimanche

Le déjeuner

  • une tartare de thon : 50 g de thon en dés, 1 échalote émincée, 1cuillère à soupe d’huile de colza, 1cuillère à café de jus de citron ;
  • steak poêlé (huile de colza) + 30 g de petits pois braisés, 1cuillère à café de beurre, 2 feuilles de salade, 1/2 petit oignon
  • 30 g de comté ;

Le dîner

  • 1 concombre, 2 cuil. à soupe de crème fraîche ;
  • une poulet (1 filet), 2cuillères à soupe d’huile de colza, paprika ;

Les petits déjeuners à la carte

  • du café ou thé non sucré

+ AU CHOIX :

  • 30 g de pain cétogène (3 œufs, 75 g de poudre d’amandes, 25 g de beurre, 1 sachet de levure) + 2cuillères à café de beurre ;
  • 1 poignée d’oléagineux (noix, pistaches amandes) ;
  • 2 œufs ;

+ AU CHOIX :

  • 1 carré de chocolat noir à plus de 85 % de cacao ;
  • 50 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, cassis…) ;

Goûters à la carte

  • 1 smoothie noix de macadamia/ coco (12,5 cl de lait de coco, 50 g de noix de macadamia, 1 goutte d’arôme banane)
  • 2 boules coco façon truffes brésiliennes ;
  • 1 part de tarte fraises chantilly ;

Les menus de la semaine (en trois jours)

Jour 1

Le petit déjeuner 

  • Œufs brouillés cuits avec une noisette de beurre ;
  • Morceau de fromage à pâte dure avec pain cétogène à la poudre d’amande et aux graines de lin ;
  • thé sans sucre ;

Le déjeuner 

  • Entrée: salade d’endives, noix et roquefort avec sauce à l’huile de noix;
  • Plat: bœuf, petits pois revenus avec un demi-oignon dans une noisette de beurre ;
  • Dessert: panna cotta vanille non sucrée et groseilles ;

Le dîner 

  • Entrée: salade de tomates à l’huile d’olive ;
  • Plat: soufflé au fromage ;

Jour 2

Le petit déjeuner 

  • Pancake avec fruits rouges ;
  • café à la crème ;

Le déjeuner 

  • Entrée: carottes râpées avec huile de noix ;
  • Plat: poulet rôti et haricots verts revenus dans un peu de beurre ;
  • Dessert: morceau de feta ;

Le dîner 

  • Entrée: un demi-avocat avec sauce à l’huile de colza ;
  • Plat: gambas poêlées avec sauce à la crème fraîche et au citron ;
  • Dessert: yaourt de soja nature ;

Jour 3

Le petit déjeuner 

  • Deux œufs au bacon ;
  • Une tranche de pain cétogène à base de poudre d’amandes ;
  • Une poignée d’amandes ;
  • Thé ou café non sucré ;

Le déjeuner 

  • Entrée: fleurettes de chou-fleur à la mayonnaise ;
  • Plat: sardines au four ;
  • Dessert: fraises à la crème ;

Le dîner 

  • Entrée: asperges avec sauce à l’huile d’olive ;
  • Plat: steak haché avec poêlée de champignons ;
  • Dessert: deux carrés de chocolat noir (85% de cacao). 

Quelques conseils à prendre en compte

Pour bien suivre le régime cétogène, il est recommandé de cuisiner maison. Sinon, il est conseillé d’éviter les produits vendus riches en glucides vendus dans les commerces. Par exemple, vous ne devez pas consommer les plats cuisinés à base de féculents ou contenant une béchamel, ni aliment pané. De plus, il est important de ne pas faire des écarts de régime. Si vous craquez sur une pizza par exemple, le processus de cétose s’interrompt et le corps sécrète et stocke davantage d’insuline.

Une fois vous atteignez le poids souhaité, il est possible d’augmenter progressivement l’apport énergétique mais l’équilibre ne doit pas être modifié. Les lipides doivent donc être les nutriments majoritaires des repas.

Les premiers jours de cette diète sont très difficiles. Vous pourrez être fatigué ou même déshydrater. C’est tout à fait normal car votre corps s’adapte avec la nouvelle façon d’obtenir de l’énergie. Quand les cétones commencent à se produire, le métabolisme vient à la normal et le sentiment de manque d’énergie sera remplacé.

À lire : comment se muscler en régime cétogène ?

ATTENTION

  • ne pas manger trop de fromage qui contient beaucoup de protéines. L’excès de protéines peut déclencher ce qu’on appelle : la néoglucogenèse. Il s’agit de la fabrication de glucose à partir de certains acides aminés ;
  • éviter les graines de noix qui sont riches en acide gras oméga-6. Notre corps possède une grande quantité de cet élément. Par conséquent, on peut avoir une inflammation, qui peut entraîner une céto-adaptation.
  • les huiles végétales sont également riches en oméga-6, comme le tournesol ou le colza. Il est conseillé donc de les éviter ;

En optant pour un régime cétogène, je peux vous garantir que les résultats seront visibles très rapidement. Il faut juste continuer jusqu’au bout et ne jamais baisser les bras ! De plus, je note que la perte de poids va stagner sur le long terme. C’est pour cette raison que la majorité des personnes qui optent pour cette diète reviennent à l’alimentation classique au bout de quelques semaines. Ne faites pas comme eux ! Je vous conseille de continuer jusqu’au bout et de suivre à la lettre les conseils liés à cette diète. Mon blog contient plusieurs articles traitant cette thématique. N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil !

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12 Exemples – Menus En Régime Cétogène
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