• Vous faites de la musculation, mais vous ne progressez pas comme vous le souhaitez ?
  • Vous cherchez les astuces et conseils à adopter pour améliorer votre performance ?
  • Vous cherchez des solutions simples et pratiques ?

Si c’est le cas, sachez que vous êtes au bon endroit. On a rédigé ce guide avec soin pour vous offrir les points clés pour apprendre comment progresser en musculation.

Progresser en musculation est un vrai défi pour de nombreuses personnes. Or, c’est un défi facile à relever. Vous avez sûrement l’énergie nécessaire pour réaliser une bonne performance. Il faut juste découvrir les points clés pouvant vous aider à atteindre vos objectifs.

Manger suffisamment de protéines 

Manger suffisamment de protéines

Quand on commence la musculation et qu’on veut prendre du muscle, il est fortement recommandé de consommer suffisamment de protéines. Sinon, votre progression sera très imitée.

Il faut savoir que la séance de musculation produit des microdéchirures dans le muscle. Ce sont les principales sources des courbatures. L’organisme considère cette situation comme étant une contrainte qu’il est incapable de gérer. C’est pour cette raison qu’il faut grossir les muscles. Par conséquent, il est très important d’apporter des protéines qui aident à la reconstruction.

Les spécialistes de la musculation recommandent 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. C’est la quantité idéale pour prendre du muscle. Or, si vous remarque que vous ne progressez que trop peu, on vous conseille d’augmenter cette quantité.

Si votre progression est toujours limitée, il se peut que vous ayez un manque de calories ou c’est dû à un défaut dans l’entraînement. Il est donc préférable de manger un peu plus qu’il faut, tout en respectant la quantité de protéines recommandée.

Après chaque entraînement, vous devez prendre un repas contenant des protéines. De cette façon, vos muscles auront les nutriments de base pour l’anabolisme.

Toutefois, il faut savoir que cette quantité de protéines n’a aucun risque de causer des problèmes rénaux. Or, si vous avez un problème de santé à ce niveau, on vous invite à consulter un médecin spécialiste.

Consommer beaucoup de fruits et légumes

Pour progresser rapidement en musculation, l’alimentation est un point important à prendre en compte.

Vous connaissez sûrement ce concept : « pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour ». Pour progresser en musculation, il est indispensable de respecter, plus ou moins, cette formule.

Votre alimentation ne doit pas contenir les fast-foods, les biscuits apéritifs et les plats préparés. Vous devez prendre de bonnes habitudes alimentaires. Les fruits et légumes doivent occuper une place prépondérante dans la base de votre alimentation. Il est important de mettre en place un plan alimentaire efficace.

Manger des fruits et des légumes

Mais pourquoi les consommer ? Quelles sont les principales raisons ?

  • les fruits et légumes sont très riches en vitamines et minéraux. C’est ce qui vous permet contre les déficits chroniques ;
  • ils sont également riches en antioxydants, qui luttent contre les radicaux libres ;
  • ils sont riches en fibres, qui servent à maintenir une flore intestinale de qualité…

De plus, on vous conseille de choisir des fruits et légumes bio, car les aliments pesticidés ont une teneur moindre en vitamines et minéraux.

La surcharge progressive pour progresser en musculation 

Pour obtenir les résultats que l’on cherche, la surcharge progressive est la clé. Cela signifie que vous devez augmenter progressivement la charge de travail sur votre corps.

Mais, comment peut-on assurer cette progression ?

Afin d’atteindre cet objectif, il existe plusieurs solutions à suivre.

Progresser très rapidement en musculation, voici la liste des conseils à suivre :

Augmenter la charge

Il est conseillé d’ajouter des disques à vos charges libres ou accroître la résistance des bandes Bodylastics. On vous donne un exemple. Si vous soulevez 15 kilos pour un exercice, pour pouvez commencé par ajouter 1 kilo, en passant à 16 kilos la prochaine fois.

Augmenter le nombre de répétitions

Si vous faisiez 3 séries de 10 répétitions par exercice, vous pouvez essayer de faire les 3 mêmes séries en augmenter le nombre de répétitions, à savoir 12 répétitions par exemple.

Augmenter le nombre de séries

Si nous prenons l’exemple cité précédemment, vous pourrez faire 4 séries de 10 répétitions.

Réduire le temps de repos entre les séries

La réduction du temps de repos entre les séries est l’un des paramètres qui peuvent vous aider à progresser en musculation très rapidement. SI vous aviez l’habitude de prendre 120 secondes pour souffler entre chaque série, vous pouvez réduire le temps de repos à 90 secondes.

Opter pour un exercice plus difficile

Si vous aviez l’habitude de faire des fentes pour travailler les quadriceps, vous pouvez passer aux fentes sautées ou aux squats sur une jambe, qui sont des exercices plus difficiles.

Progresser en musculation : la méthode type

Lors de recherches sur la toile, vous trouverez plusieurs méthodes et exercices spécifiques à effectuer pendant la séance de musculation pour progresser intelligemment. Généralement, il s’agit d’un mouvement polyarticulaire complet (les pompes par exemple), pour finir avec un exercice d’isolation (une extension triceps par exemple).

Progresser en musculation

Pour chaque exercice musculaire, vous aurez un certain nombre se sérier à effectuer. Et pour chaque série, des répétitions à faire. Ces points doivent être terminés selon les objectifs que vous souhaitez atteindre. D’ailleurs, on l’a déjà évoqué dans le paragraphe précédent. De même, vous aurez une quantité de poids à soulever ou une résistance à tirer. Tout dépend de l’exercice que vous faites.

Toutefois, on va vous présenter la méthode type, la plus basique et la plus courante pour progresser en musculation :

  1. pour la première séance, il faut faire le nombre d’exercices et de répétitions que vous avez déjà prévus, avec la charge et/ou la résistance prévues ;
  2. lors de la séance suivante, vous devez augmenter le poids et/ou la résistance en ajoutant des disques et/ou une bande élastique ;
  3. garder ce rythme jusqu’au moment où vous atteignez l’objectif fixé au début ;

Lire : comment augmenter votre masse musculaire ?

Faire trop d’exercices ?

Quand on est débutant dans le domaine de la musculation, on croit que plus on fait des exercices, plus on progresse rapidement. C’est une erreur grave !

Si vous optez pour ce type d’entraînement, sachez que c’est contre-productif. Généralement, au bout de trois exercices, vous n’aurez plus d’énergie pour continuer la séance.

On vous conseille de privilégier la qualité à la quantité. L’idéal est de faire peu d’exercices, mais les faire bien !

Quand on est débutant, il vaut mieux commencer par faire des séances Fullbody. Ce sont des exercices qui nous permettent de travailler tout le corps. Le principe consiste à faire un exercice par muscle, tout en mettant l’accent sur les exercices de base, qui sont ; le développé couché, le squat, le rowing, les tractions… Certaines personnes préfèrent faire 2 exercices par muscle.

Après quelques mois, on vous conseille de scinder les séances pour faire du split. C’est-à-dire, une séance pectoraux/biceps, dos/triceps…

En ce qui concerne le dos, les pectoraux… qui sont de gros muscles, on vous conseille de faire 3 exercices. Quant aux petits muscles, comme les biceps, les triceps… l’idéal est de faire 2 exercices par muscle.

De cette façon, vous pouvez gagner du temps en ayant moins d’exercices par séance, mais vous forcerez plus et vous ne faites que les bons exercices. Par conséquent, vous pouvez mieux progresser et mieux récupérer.

Donc, on précise qu’il ne faut pas dépasser 3 exercices par muscle. C’est une règle à respecter.

Pour optimiser votre progression, il est important de choisir des exercices complémentaires par séance.

Ajouter de l’intensité à l’entraînement

Souvent, quand on est débutant, on a tendance à arrêter une série, car notre mental n’en peut plus. Or, il faut savoir que notre corps a la capacité de faire la série et peut largement aller loin. Cette pensée peut limiter la progression.

On vous conseille d’amener votre corps à la frontière de ses limites. Faites votre maximum !

Pour les exercices difficiles, il se peut que notre mental nous lâche, surtout lorsqu’on fait des exercices de cuisses, ou quand on opte pour des séries très longues.

Pour éviter ce problème, et progresser comme vous le souhaitez, il faut vous battre avec votre conscience pour aller un peu plus loin. C’est la seule solution !

Préférez les charges libres aux machines

Tout d’abord, on mettra le point sur un élément très important à savoir.

Quand on soulève une charge, les muscles se divisent en trois parties :

  • une partie qui se charge du travail lourd : par exemple lorsqu’on fait un exercice du développé couché, les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs soulèvent la charge ;
  • une partie qui agit pour stabiliser notre corps et maintenir la barre ou les haltères ;
  • et une partie qui reste sur la touche ;

Quand on fait ce mouvement avec une machine, les triceps et les deltoïdes sont les seuls muscles qui poussent la charge, alors que les autres se reposent. De cette façon, le recrutement musculaire diminue significativement.

Un coup de pouce : les suppléments et les compléments alimentaires

Les suppléments et compléments alimentaires peuvent apporter au corps ce que l’alimentation traditionnelle ne peut pas apporter, à savoir ; les acides aminés isolés, les protéines, les vitamines et les minéraux…

En optant pour les compléments alimentaires, vous aurez la possibilité d’accélérer votre progression et atteindre les objectifs fixés.

Voici quelques compléments alimentaires indispensables à la musculation :

Les protéines en poudre

Pour la prise de masse et la construction musculaire, on vous conseille de choisir la Whey-protein, qui a un apport en protéine très qualitatif.

Les BCAA

La leucine, l’isoleucine et la valine sont les acides aminés les plus importants pour la construction musculaire. Les BCAA sont donc des acides aminés indispensables à prendre.

La créatine

En prenant de la créatine, vous augmentez considérablement la masse musculaire et vous optimisez la prise de masse.

Progresser en musculation : les erreurs à éviter !

Vouloir trop en faire

Attention à ne pas confondre quantité et qualité ! Mieux vaut réaliser un entrainement intensif de 45 minutes qu’un entrainement long et ennuyant de 2h.

Par ailleurs, inutile de vous entrainer tous les jours. Un entraînement trop fréquent ne permet pas un repos optimal du système nerveux et musculaire, et les séances deviennent alors de moins en moins productives.

Ne pas mettre assez d’intensité

Beaucoup de pratiquants de musculation ont l’impression de faire des séances intensives et productives alors qu’il n’en est rien ! Nombreux sont ceux qui ne chargent pas assez lourd, ne cherchent pas à progresser et à se dépasser. Ils restent sur leur acquis en pensant que leurs entrainements leur permettront d’atteindre leurs objectifs, et au final ne progressent plus et perdent leur motivation.

Négliger l’alimentation

“L’exercice est roi. La nutrition est reine. Mettez-les ensemble et vous obtenez un royaume.” Voici une citation que je donne régulièrement aux personnes que je coach pour qu’ils comprennent l’importance de l’alimentation dans le cadre de la performance sportive.

Négliger le repos

N’avez-vous pas déjà entendu que le repos était capital pour la santé, qu’il fallait dormir suffisamment pour être en forme ? En effet, le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme mais il est d’autant plus important pour un pratiquant de musculation.

Vouloir s’entrainer comme le voisin

Votre programme de musculation vous lasse, vous voulez changer et suivre le dernier entrainement à la mode ou pire encore… copier celui du voisin. C’est la meilleure chose à faire si vous souhaitez passer complètement à côté de votre objectif, et en prime risquer de vous blesser !

Négliger l’échauffement

L’échauffement fait partie intégrante de votre entrainement ! Il a plusieurs intérêts comme par exemple prévenir les blessures, améliorer les performances et la récupération. L’échauffement permet, comme son nom l’indique, d’échauffer le corps et donc de le préparer à l’effort.

En musculation, je conseille de débuter par un échauffement global sur appareil de cardio (rameur, elliptique…) puis de terminer par un échauffement spécifique en réalisant quelques répétitions des exercices prévus dans le corps de votre séance, avec une augmentation progressive des charges.

Négliger certaines parties du corps

Qui n’a jamais vu des sportifs avec des jambes de flamants roses au torse musclé ? 
L’équilibre et l’harmonie musculaire sont très importants pour 2 raisons majeures : être complet physiquement et éviter les blessures.

Au final, je note qu’il possible de suivre certains régimes pour se muscler. La diète cétogène est la plus recommandée. Si le sujet vous intéresse, vous pouvez lire un article que je vous ai préparé : comment se muscler en régime cétogène ?

Guide Complet – Comment Progresser En Musculation

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