Vous souhaitez faire de la musculation ou vous en faites déjà, mais vous aimeriez bien connaître le fonctionnement du corps et les secrets à connaître pour une bonne croissance musculaire. Après tout, il est bien normal de s’attendre à des résultats concrets lorsqu’on pratique la musculation et autant avoir toutes les clés en main pour ne pas faire des efforts dans le vide.

Le but de cet article est de vous donner le maximum d’informations sur la croissance musculaire pour que vous puissiez réaliser des entraînements efficaces et obtenir le corps que vous souhaitez !

L’hypertrophie musculaire :

Si vous pratiquez la musculation, c’est certainement pour prendre du muscle et de la force naturellement. Lorsque vous faites des exercices de musculation, la répétition de ces exercices entraîne la croissance musculaire par une réaction du corps que l’on appelle : hypertrophie musculaire.

Il est très intéressant pour un adepte de la musculation de savoir comment son corps fonctionne et comment les muscles se développent afin d’adapter sa pratique pour plus d’efficacité. Donner du sens à vos exercices vous aideront à être plus performant.

Car vous l’aurez compris, il ne suffit pas de pousser de la fonte sans relâche sans programme et mode de vie adapté. Cela ne vous donnera aucun résultat et vous finirez par perdre votre motivation.

Grâce à cet article, vous allez comprendre comment fonctionne la croissance musculaire et comment la déclencher. Vous serez donc apte à vous concocter un programme d’entraînement précis et efficace.

Les bases de la croissance musculaire :

Il existe des bases à connaître pour obtenir une bonne croissance musculaire, les voici :

Vous devez soulever des poids assez importants Qu’est-ce que cela signifie précisément ? Le poids soulevé doit être assez lourd pour que vous puissiez faire le nombre de répétitions imposées et lutter pour en faire d’autres. Exemple concret : si vous vous êtes imposé 7 répétitions, le poids doit être assez lourd pour que vous luttiez à atteindre 8 à 12 répétitions et que vous ne puissiez plus en faire d’autres par la suite.

Cela doit être une lutte, vous devez dépasser vos limites !  (dans la limite du raisonnable) Pour votre sécurité et pour plus d’efficacité, n’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous assister lors de l’utilisation de poids importants.

Préférez l’intensité à la longueur de l’entraînement :

Il est plus efficace de s’entraîner moins longtemps et à haute intensité que s’entraîner pendant plus d’une heure à moyenne intensité. Il est d’ailleurs déconseillé de dépasser 1 heure d’entraînement, car ça ne vous apportera rien de plus, gardez votre énergie pour faire des séances plus courtes, mais de meilleure qualité. La qualité est plus importante que la quantité !

Augmenter votre masse musculaire

Faire moins de séries et travailler des parties du corps plus ciblés :

Il est important de varier les séries pour que les muscles ne s’habituent pas aux mêmes mouvements et mêmes efforts de contraction. Il peut être intéressant de varier les mouvements effectués et de ne pas faire par exemple, les mêmes 5 séances pendant votre semaine. Vous pouvez par exemple travailler par parties du corps : le lundi faire une séance jambe, le mardi, les bras, le mercredi une pause, le jeudi, les abdos-fessiers, le vendredi, le dos. Tous les muscles seront alors sollicités dans la semaine et varier les parties du corps vous permettra une meilleure récupération des autres parties ce qui est très important pour votre santé et pour votre croissance musculaire.

Avant de passer à l’importance d’une bonne hygiène de vie, récapitulons les conseils de base à connaître au niveau des entraînements :

  • Soulever des poids assez importants : il est important de dépasser ses limites !
  • Miser sur des entraînements plus courts mais plus intenses !
  • Travailler sur des parties du corps ciblées et augmenter l’intensité en faisant moins de séries.

Conseils pour un bon mode de vie en musculation

Faire de la musculation sans avoir une bonne hygiène de vie, c’est incompatible et c’est s’assurer de mauvais résultats. Un mauvais sommeil, une mauvaise alimentation et une mauvaise hydratation ne sont pas compatibles avec l’obtention d’une bonne croissance musculaire.Il dont important de mettre en place un plan alimentaire efficace.

Il est évident que même si vous vous entraînez très intensément, si vos repas ne sont pas équilibrés, que vous ne buvez pas assez d’eau et que vous dormez 4 h par nuit vous ne progresserez pas correctement et vous serez plus facilement victime de blessure. La musculation n’est pas seulement une activité sportive, c’est un art de vivre, c’est tout un mode de vie à mettre en place et à garder sur la durée.

Voici donc nos conseils pour avoir une bonne hygiène de vie :

Mangez à des heures régulières et adoptez des repas sains et équilibrés. Nous vous donnerons plus de conseils sur l’alimentation dans la suite de l’article.

Adoptez un mode de vie active. Même en dehors de vos entraînements, évitez d’être trop sédentaire : déplacez-vous à pied, prenez les escaliers au lieu des ascenseurs, etc. Le corps doit rester dans une certaine dynamique.

Couchez-vous à heure fixe. Le sommeil est très important pour votre santé, si vous avez un bon sommeil, vous êtes en pleine forme et donc vous pourrez réaliser des entraînements plus efficaces. Le sommeil permet aussi une bonne récupération musculaire.

Soyez détendu ! Le stress n’est vraiment pas bon pour votre mental et votre corps, le stress nuit à la récupération musculaire. Essayez de pratiquer la méditation, de vous détendre à la fin de votre journée, massez-vous, prenez une douche chaude, tout ce qui pourra vous détendre vous sera bénéfique.

Ce qu’il faut éviter pour avoir un mode de vie sain :

L’idée n’est pas de vous priver de tout, mais il est préférable de limiter certaines choses qui ne sont pas bonnes pour avoir un mode de vie sain.

Faire la fête jusqu’à tard : comme nous vous l’avons expliqué, le sommeil est un élément important de votre croissance musculaire, en manquer accroît le risque de blessure.

Manger de la mauvaise nourriture et en trop grosse quantité : tout ce qui est junk-food, nourriture trop grasse, trop sucrée, sodas, gâteaux, etc sont à limiter. Pour ne pas entraîner de frustration, vous pouvez vous accorder un cheat-meal, 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les deux semaines, le plaisir est important pour votre cerveau et pour garder un mode de vie sain sur la durée.

Fumer : à éviter de toute urgence pour toutes les raisons évidentes que l’on connaît. Le tabac est un poison et n’est pas compatible avec un mode de vie sain et ne peut pas vous aider à prendre du muscle naturellement.

Malmener son corps en lui imposant des entraînements trop violents, sans échauffement. Cela va stresser l’organisme, accroître le risque de vous blesser et ce ne sera pas du tout productif.

Petit récapitulatif : 

Avoir un mode de vie sain, c’est :

  • Bien se nourrir et bien s’hydrater.
  • Être actif même hors des entraînements.
  • Bien dormir.
  • Ne pas être trop stressé dans la vie de tous les jours.

Avoir une bonne alimentation pour une bonne croissance musculaire :

Avoir une alimentation sains pour se muscler

L’alimentation joue un rôle primordial pour obtenir une bonne croissance musculaire et donc accélérer l’hypertrophie musculaire. Voici donc nos conseils pour bien s’alimenter !

Calculez vos besoins en macro-nutriments, s’accompagner d’un coach en diététique peut être d’une super aide pour vous guider dans vos besoins nutritionnels sur ce que vous devez apporter à votre organisme pour obtenir de bons résultats. Si vous n’avez pas le budget ni l’envie, pas de panique, vous trouverez sur internet des ressources pour vous aider à les calculer. Sinon il existe des règles de base et de bon sens que vous pouvez suivre en toute confiance :

Adoptez un régime hypercalorique. Lorsqu’on cherche à gagner de la masse musculaire, il faut manger et manger plus que nos besoins, mais attention, manger plus ne veut pas dire manger n’importe quoi ! Votre corps en période de prise de masse brûle beaucoup plus de calories, il faut donc manger en conséquence pour avoir un bon apport énergétique.

Mangez des aliments riches en protéines. Et non les protéines ne sont pas un mythe, elles jouent un rôle important dans votre croissance musculaire. Privilégiez les œufs (le blanc), les viandes blanches : poulet sans la peau et dinde, mais également les viandes maigres comme le bœuf, le poisson, également, peut être une bonne ressource. Pensez également aux protéines végétales, pas forcément besoin de manger de la viande pour obtenir un bon apport en protéines, les légumineuses et le soja sont de bonnes ressources et permettent de varier les plaisirs : lentilles, pois-chiche, haricots sont des aliments riches en protéines.

Privilégiez une alimentation biologique. Ce n’est pas une obligation mais plutôt un conseil à appliquer lorsqu’on cherche à avoir un mode de vie sain et une bonne hygiène alimentaire, tout ce que l’on absorbe comme nourriture a un impact sur notre santé, éviter la présence de pesticide ne peut qu’être une bonne chose.

Les légumes sont vos amis : ne boudez pas les brocolis et autres légumes verts qui sont des aliments anti-oxydants qui vont contribuer au bon fonctionnement de votre organisme. Ils sont peu caloriques, remplis d’eau et vous apportent de bonnes fibres pour vous aider à la digestion et à la perte de graisse. Certains légumes verts comme le chou, les épinards et brocolis sont riches en fer et ne sont pas à négliger.

Consommez des bonnes graisses. L’huile de colza, l’huile de lin, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou …) et les poissons gras (saumon, sardine, maquereaux) sont des ressources de bonnes graisses à privilégier pour le fonctionnement de votre cœur, de votre cerveau et la préservation de vos muscles. À consommer quand même avec modération !

Privilégiez les glucides complexes : le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa sont des féculents qui vous apporteront un bon apport en glucide, mais qui sont bien plus intéressants que les féculents classiques à base de farine de blé blanche ( pâtes et riz blanc, semoule, etc.). Les féculents complets vous tiendront plus longtemps au corps et vous apporteront plus d’énergie sur la durée. Le quinoa est une très bonne alternative, c’est une céréale intéressante, car riche en protéines et en fibres !

Un petit récapitulatif pour adopter une bonne alimentation : 

  • Manger en assez grande quantité et calculer ses macro-nutriments.
  • Les protéines jouent un rôle important dans la croissance musculaire.
  • Les légumes sont riches en anti-oxydants et en fibres et doivent être consommés en quantité importante.
  • Des graisses, oui, mais pas n’importe lesquelles et en quantité raisonnable.
  • Les glucides complexes vous apporteront de l’énergie.

Protéines en poudre et croissance musculaire :

S ‘aider de compléments en protéines : 

Si vous pratiquez la musculation ou que vous commencez à vous y intéresser vous avez forcément entendu parler de whey, de protéine en poudre, de shaker, etc. Il était donc important d’en parler dans cet article et de vous donner nos conseils pour bien choisir ses protéines en poudre, pourquoi en consommer, qu’est-ce que cela peut apporter à votre croissance musculaire, etc.

En théorie, une alimentation saine et équilibrée nous apporte assez de protéines pour combler nos besoins et nous maintenir en bonne santé. Seulement, selon votre alimentation et vos objectifs, il n’est pas toujours évident de combler entièrement vos besoins et un petit coup de pouce pourrait donc vous être utile. Les protéines en poudre ne sont pas à diaboliser, ce sont juste des protéines de lait dont on a enlevé l’eau, la graisse et le lactose. Comme pour tout, tout est une question de qualité et de dosage, avalez trop de protéines que ce dont vous avez besoin, pourrait être néfaste pour vos reins.

Combien de protéines avons-nous besoin ?

Manger des protéines pour augmenter votre masse musculaire

Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, pour un sportif de 70 kg, son besoin en protéines est de 140 grammes. La qualité des protéines n’est pas à négliger qu’elles soient en poudre ou issues de votre alimentation.

Un des avantages des protéines en poudre est le temps de digestion, pour digérer un œuf, un morceau de viande ou des légumineuses, cela va prendre un certain temps et va donc solliciter votre organisme un petit moment. Alors que la whey (protéine minoritaire du lait) se digère en moins de 45 minutes, il est intéressant de la consommer au réveil avant votre entraînement pour apporter rapidement les acides aminés à vos muscles. Il existe également la caséine, une autre protéine du lait qui elle, demande plus de temps de digestion, il sera préférable de la consommer avant de se coucher ou pendant la journée.

Les protéines en poudre ont un autre avantage : elles ne sont plus composées de graisses et de sucre (lactose) et cela améliore la digestion.

Si vous souhaitez consommer des protéines en poudre, veillez tout de même à prendre des produits de qualité. Il existe différents types de protéines en poudre : celles tirées du lait sont très digestibles. Les protéines de l’œuf sont très bonnes, mais sont plus coûteuses, il existe également les protéines de soja et les protéines de pois pour une alternative végétale.

Petit récapitulatif :

  • Votre besoin en protéine est de 1,5 à 2 grammes par kg de poids de corps.
  • Il peut-être intéressant d’en consommer en poudre pour un meilleur apport en protéines et une meilleure digestion de celles-ci.
  • Attention à la qualité du produit que vous achetez.

Vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur les secrets d’une bonne croissance musculaire, nous espérons vous avoir aidé à y voir plus clair, il n’y a plus qu’à mettre en pratique tous ces conseils pour obtenir de meilleurs résultats en musculation !

Guide Complet – Comment Prendre Du Muscle Naturellement

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