Guide Complet – Prendre Du Muscle Quand On Est Maigre

  • Vous êtes maigre et vous souhaitez prendre du muscle ?
  • Vous n’aimez pas votre corps et vous voulez avoir des muscles ?

Ne vous en faites pas ! Vous êtes au bon endroit ! Je vais partager avec vous les astuces les plus simples et les plus pratiques qui vous permettent de prendre du muscle même si vous êtes maigre, trop maigre. Oui, c’est possible ! Ne vous inquiétez pas ! Vous aurez le corps dont vous rêvez depuis toujours !

Identifier votre profil

Vous n’êtes pas le seul à être maigre ? Plusieurs personnes ont l’était mais ne le sont plus aujourd’hui !

Avant de mettre en place un programme sportif et un plan alimentaire, la première étape consiste à faire le point sur votre profil. Il est important de déterminer la cause de votre poids actuel. Fait-il suite à un événement particulier ou il s’agit de ton poids habituel ?

S’il s’agit d’une perte de poids causé par un évènement qui a marqué votre vie, je vous conseille de travailler sur le facteur psychologique avant même de penser au sport ou à l’alimentation. Il est préférable de supprimer la cause du problème !

Pour faire identifier votre profil, il est conseillé d’opter pour un coach sportif qui pourra vous aider à déterminer faire un bilan bien détaillé et vous proposer par la suite le programme le mieux adapté à votre situation. Si l’idée vous tente, vous pouvez me contacter. Je peux vous aider à mettre en place le programme le plus idéal pour votre cas et vous aider à avoir le corps dont vous rêvez.

Comme pour la perte du poids, la prise de masse est une affaire qui demande du temps. Si vous imaginez que vous aurez des résultats dans les premiers jours, sachez que vous vous trompez ! Cela ne se compte pas en jours ou en semaine mais au minimum en plusieurs mois.

Les programmes vidéo que je propose sur le site ont permis à de nombreuses personnes d’avoir le corps dont ils rêvent. Alors, pourquoi ne pas faire comme eux ? N’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur mes diverses formations vidéo !

Quelques conseils pour prendre du muscle

Prendre du muscle lorsque l’on est maigre c’est à dire de type ectomorphe n’est pas évident. C’est un long travail de patience et de motivation. je vous présente quelques conseils pour vous aider dans votre long chemin vers une musculature plus volumineuse et plus forte.

Soulevez des poids régulièrement

Il faut commencer par s’entraîner régulièrement pour entretenir sa masse musculaire et espérer prendre du volume. C’est d’autant plus vrai chez les sportifs maigre qui devront s’entraîner au moins 4 fois par semaine et porter leur attention sur un groupe musculaire à la fois (après une période d’adaptation).

Après quelques semaines (6 à 8) de full body pour lancer la machine et s’habituer aux exercices, vous pouvez divisez vos séances pour travailler les pectoraux et le dos le premier jour, vos épaules, les triceps et les biceps la deuxième journée, les jambes le troisième jour puis recommencer. Les abdominaux peuvent être travaillé à chaque séance.

Soulevez des poids lourds

La plupart des sportifs qui se plaignent de ne pas prendre assez de muscle parce qu’ils lésinent sur la charge à soulever et la fréquence des entraînements. Un coach ou un ami vous aideront à vous dépasser pour soulever encore plus lourd. Votre coéquipier pourra vous encourager à vous dépasser, il vous assistera dans la réalisation de certains mouvements pour que vous puissiez soulever plus lourd tout en rajoutant des répétitions.

Les séries de 8 à 12 répétitions vous aideront à construire du muscle. Finissez par 1 ou 2 séries légère jusqu’à l’échec musculaire pour congestionner vos muscles : hypertrophie garantie.

Changez de stratégie

Un programme n’est bon que le temps que l’organisme ne s’y habitue. Suivant ce principe vous devez changer régulièrement votre programme d’entraînement. En variant les exercices de musculation (poly articulaire, isolation…), les méthodes d’entraînement (pré fatigue, superset, triché…), le nombre de répétitions et de séries, vos muscles devront sans arrêt s’adapter et vous continuerez de prendre du muscle. Un changement de programme toutes les 6 à 8 semaines parait raisonnable.

Mangez des protéines

Les protéines sont le squelette des muscles et après chaque séance d’entraînement vos muscles détruits ont besoin d’être reconstruit grâce aux acides aminés apportés par les protéines. Vous pouvez les trouver dans la nourriture classique avec les viandes (maigres de préférences), les poissons, le fromage blanc etc… et la whey à consommer sous forme de collation 2 à 3 fois par jour pour augmenter son apport protéique.

Pour maintenir votre masse musculaire vous avez besoin d’environ 1g de protéine par kilo. Pour prendre du muscle 1,5 à 2 grammes peuvent être nécessaire. Vous devez aussi manger suffisamment de calories pour éviter que votre organisme ne puise son énergie dans les tissus musculaire sous peine de voir votre masse musculaire si durement gagné fondre comme neige au soleil.

À lire : comment calculer l’apport idéal en protéines ?

Utilisez des acides aminés

Les BCCA pour « branch chaine acide amine » sont fréquemment utlisés par les amateurs de musculation et les culturistes pour augmenter leur volume musculaire. Ce sont des blocs de protéines rapidement absorbés et utlisés facilement par les muscles pendant l’exercice et après l’entraînement.

10 à 20 grammes de BCAA à consommer avant et juste après l’entraînement pour gagner du muscle rapidement.

Mangez beaucoup et régulièrement

Pendant une séance de musculation on a besoin d’énergie et on brûle des calories. C’est pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner sans avoir mangé au moins 2 à 3 heures avant un repas composé de 60% de glucides 30% de protéine et 10% de lipide.

De plus, fractionné ses repas tout au long de la journée est une bonne stratégie pour répartir l’apport calorique et favoriser l’assimilation des nutriments et ainsi gagner plus de muscle.

En tant que sportif de corpulence maigre (ectomorphe) vous pouvez en plus de vos 3 repas classique inclure 2 à 3 shaker avec un mélange de glucides, protéine, créatine et BCAA. Cela peut sembler beaucoup mais lorsqu’on est mince il ne faut pas négliger l’alimentation quitte à commencer par 1 à 2 collation par jour supplémentaire le temps que l’estomac s’habitue.

À lire : comment mettre en place un plan alimentaire efficace ?

Utilisez des suppléments

Mangez  plus de 3000 calories sous forme de repas solide peu paraître énorme. C’est pourquoi certains sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire et bien décider à augmenter leur apport caloriques, choisissent de se supplémenter en parallèle.

Même si vous entendez souvent qu’on peut trouver dans une alimentation solide tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à une bonne pratique de la musculation, il peuvent améliorer votre prise de masse musculaire.

J’ai déjà évoqué les BCAA mais la créatine, la maltodextrine, le weight gainer et la whey sont aussi des suppléments incontournable pour tous les sportifs voulant s’étoffer un peu.

Que manger pour augmenter la masse musculaire ?

Le muscle a besoin de protéines pour se développer, c’est donc cet élément-là qu’il faut privilégier si l’on veut prendre de la masse musculaire. Pour des résultats rapides, il faut se diriger vers l’achat de stéroïdes légaux en référence aux produits alternatifs sûrs et légaux à bien différencier des véritables stéroïdes anabolisants illégaux car dangereux pour la santé ou bien acheter des hormones de croissance.

Cependant, il ne faut pas le faire n’importe comment. Si les protéines animales sont souvent privilégiées car dites de meilleure qualité, il ne faut pas oublier les protéines contenues dans les produits laitiers ainsi que les protéines végétales.

Les légumineuses comme les haricots rouges ou blancs, les pois chiches ou encore le soja en sont pleins. De plus, ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au corps pour se développer correctement.

Comment prendre du muscle rapidement ?

Pour se muscler rapidement et facilement il faut tout d’abord être bien motivé afin de suivre minutieusement un programme sportif et alimentaire.

Il faut privilégier les apports protéiques ainsi que les fruits et les légumes. Cependant, il faut manger en grande quantité et de manière très rapprochée, toutes les 3 heures environ, pour constamment nourrir le corps.

Ce dernier doit se retrouver en suralimentation pour pouvoir fabriquer du muscle ainsi que de la graisse qui sera ensuite transformée en masse musculaire.

De plus, il ne faut pas oublier de se reposer correctement afin de ne pas mener son corps à bout. Les temps de repos sont essentiels aux muscles pour pouvoir se construire.

Certains utilisent également des compléments alimentaires, des protéines ou encore de la spiruline pour augmenter plus rapidement la masse musculaire.

Cependant, cela n’est pas indispensable, surtout quand on sait que la plupart des Français mange déjà 35 % de protéines en plus de ce dont ils ont besoin.

Quel régime alimentaire pour prendre du muscle ?

Il n’existe pas de régime alimentaire universel qui permet de prendre du muscle. Comme expliqué dans cet article, cela consiste d’abord à augmenter son apport calorique pour forcer le corps à réagir. L’activité sportive et la musculation transformeront ensuite ce gain de poids en muscle.

Cependant, ce sont les protéines qu’il faut privilégier pour prendre le plus de muscle possible. Les protéines animales sont les plus recommandées mais il ne faut pas oublier les protéines contenues dans les produits laitiers ainsi que les protéines végétales.

Si les œufs constituent un très bon apport en protéines de qualité, rien ne sert de s’en gaver du matin au soir. Mieux vaut diversifier ses apports protéiques pour pouvoir absorber un maximum de vitamines et de minéraux contenus dans ces aliments.

D’ailleurs, pour prendre du muscle et éliminer la graisse ensuite, mieux vaut privilégier les fruits et les légumes aux sources de sucres rapides comme les bonbons, le chocolat, les biscuits etc. Il sera ensuite plus simple de sécher et ce sera toujours meilleur pour votre santé.

Enfin, privilégiez les céréales complètes avec un indice glucidique bas pour nourrir votre corps mais aussi pour éviter les sensations de faim trop fréquentes.

Dans tous les cas, en période de prise de muscle, il est recommandé de manger 5 fois par jour au minimum pour ingurgiter le plus de calories possible.

À lire : comment se muscler en régime cétogène ?

Combien de temps pour prendre du muscle ?

Lorsque l’on suit un programme de prise de masse grasse, la prise de poids est très rapide. En un mois, il est par exemple possible de prendre 4 kg. Mais attention car on parle ici de masse globale.

Le temps requis pour prendre du muscle dépendra de chacun. En effet, plus on est musclé, plus cela prendre du temps pour prendre du muscle supplémentaire.

De plus, il faut également considérer au départ votre objectif – il est important de se fixer un but raisonnable que vous pourrez atteindre, entre 4 et 10 kg par exemple – ainsi que du taux de mase grasse que vous acceptez d’ingérer.

En effet, plus les périodes de prise de masse sont longues plus vous aurez de masse grasse qu’il faudra ensuite travailler pour convertir en muscle ou éliminer.

Dans ce cas-là, il n’est pas vraiment facile de donner un ordre d’idée précis sur le temps nécessaire pour prendre du muscle. En effet, il est d’abord important de bien différencier la prise de muscle de celle de la graisse.

La prise du muscle dépendra aussi de la fréquence des entrainements ainsi que de leur nature et du poids soulevé à la musculation.

Cependant, disons que de manière globale il est possible de voir un changement en quelques semaines, surtout si vous suivez un programme de musculation précis et sérieux.

Après être entre dans le vif du sujet, je vous invite à voir cette vidéo que j’ai partagé sur YouTube pour expliquer ce qu’il faut faire pour prendre du muscle quand on est maigre.

Au final, je note que je suis coach sportif depuis 2 ans. Je coach une multitude de personnes maigres pour les aider à prendre du muscle. J’accompagne également certaines personnes pour les aider à perdre di poids. Si l’idée vous intéresse, n’hésitez pas à me contacter !

J’ai également partagé une vidéo sur ma chaîne YouTube pour expliquer comment peut-on prendre du muscle et perdre du poids. Vous pouvez visionner la vidéo !

 

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