• Vous adoptez déjà un régime low-carb  ou vous souhaitez le suivre dans les jours qui viennent ?
  • Vous voulez savoir comment répartir les glucides en régime low-carb ?

Vous êtes au bon endroit !

Je vais vous expliquer comment peut-on répartir les glucides quand on adopte un régime low-carb. Il s’agit d’un régime pauvre en glucides qui paraît très simple à adopter. En revanche, il est important de suivre quelques règles. C’est ce que je vais essayer de vous éclaircir.

Qu’est-ce qu’un régime low-carb ?

Le « Low-carb », c’est l’abréviation de Low carbohydrates, qui veut dire pauvre en glucides (sucres). Il s’agit, en quelque sorte, d’une remise au goût du jour du célèbre régime Atkins.

Pour faire simple, le régime low-carb est une diète pauvre en glucides. Il est très efficace contre le surpoids et le diabète.

Il s’agit de limiter les sucres et les glucides raffinés, comme le pain, les pâtes, les pommes de terre… tout en ayant une alimentation saine et équilibrée. De cette façon, l’organisme brûle davantage de graisses et fonctionne plus efficacement. Vous n’êtes pas obligé de calculer les calories, mais tout simplement de manger de la vraie nourriture en faisant attention à la quantité de glucides que vous prenez.

Parmi les régimes low carb les plus connus, je site, le régime cétogène et le régime Atkins.

Lire : Comment manger en régime cétogène ?

Si vous suivez à la lettre le régime Low-carb, vous pouvez facilement réduire l’énergie consommée, et par conséquent perdre du poids. Il suffit de mettre en place un plan alimentaire efficace, tout en prenant en considération les points imposés par ce régime hydrocalorique.

Comment ça marche au juste ?

Il s’agit d’une diète nulle, ou quasi, en glucides, car il ne s’agit pas de « supprimer » les glucides à proprement parler, mais garder les meilleurs. Un tri qui s’effectue aussi bien chez les sucres rapides que les sucres lents. On évite : les fruits, le lait, les légumes riches en glucose, mais aussi le pain, les pâtes, la semoule et le riz. On évite également les matières (trop) grasses (le beurre et les viandes grasses), pour ne pas stimuler les montées de cholestérol. On se lâche sur : les viandes non grasses, la volaille, la charcuterie (eh oui !), le poisson, les fruits de mer, les œufs et la consommation d’eau ! Le but étant de forcer votre organisme, dépourvu de glucides, à se rabattre sur les graisses stockées, qui les brûlera pour faire le plein d’énergie.

Qui peut tester un régime low-carb ?

Généralement, ce régime fonctionne très bien pour les personnes qui se préparent à un shooting photo en musculation ou à une compétition. Certes, il ne s’agit pas d’une diète de sèche pure et dure, mais elle procure une bonne base alimentaire pour ensuite équilibrer en fonction des résultats souhaités.

régime low carb

Où se trouvent les glucides dans un régime low-carb ?

La dose de glucides à prendre par jour dépend de la situation de chaque personne. Selon mon expérience, si vous prenez une quantité qui dépasse 150 grammes de glucides par jour, il est quasiment impossible de parler d’une diète low-carb.

Généralement, il y a deux styles de répartitions. La première méthode consiste à consommer un peu de glucides au réveil, un peu moins le midi, et pas du tout le soir. Cette piste est très logique.

Pour la deuxième stratégie, elle consiste à consommer des glucides un peu avant l’entrainement et immédiatement après (ou pendant l’effort physique). Pour les sportifs, cette deuxième méthode est la plus recommandée. Certes, il existe d’autres approches, mais je vous ai cité les plus courantes.

Le régime Low Carb, les plus et les moins

Le premier avantage que je peux vous citer, c’est la perte rapide de poids et les résultats visibles qui vont avec. Ce régime permet également de limiter la consommation de sucres et sucreries. Autre point non négligeable : c’est un régime qui ne vous isole pas socialement puisque vous pouvez le suivre aussi bien chez vous qu’à l’extérieur.

Mais s’il présente des avantages, la liste des inconvénients est bien longue. A commencer par la monotonie et la frustration, le régime bannissant tout sucre de son programme. Il est donc très difficile à suivre sur le long terme. C’est pour cette raison que vous devez avoir une volonté de fer pour suivre cette diète !

Il y a aussi un risque très élevé de craquer et donc de reprendre rapidement les kilos perdus, voire plus. Au niveau de ce stade, il est important d’être accompagné par un coach spécialisé qui vous aide à ne jamais baisser les bras et vous donne les conseils nécessaires. Si l’idée vous intéresse, n’hésitez pas à me contacter.

Enfin, le régime Low Carb implique une consommation insuffisante de fibres, de fruits et légumes pouvant entraîner des constipations et bien d’autres effets indésirables : maux de tête, vertiges, nausées et brûlures d’estomac.

Faut avoir une volonté de fer ?

Difficile de tenir le régime Low Carb sur le long terme. Il est donc réservé à toutes les personnes qui ont une volonté de fer et qui sont motivées comme jamais. Oui, des personnes comme vous !

Mais aussi pour les personnes qui ne supportent pas les régimes appauvris en matière grasse ou qui ne sont pas contre l’idée de troquer des féculents contre des protéines. Cette diète est sûrement la plus efficace ! Il donne un résultat rapide et efficace, à la seule condition de suivre ce régime à la lettre. Au niveau de l’article, je vais vous donner les informations les plus pertinentes pour réussir cette diète. Continuez la lecture jusqu’au bout !

Les repères pour calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser !

Je précise que la quantité de glucides à consommer quotidiennement dépend des objectifs de chaque personne et de la consommation que nous avions au départ. Il n’y a pas une règle précise à suivre.

Pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids et avoir une bonne santé, l’idéal est de consommer entre 15 et 20 grammes par jour.

Pour les femmes et les hommes qui souhaitent perdre du poids, il est conseillé de consommer entre 15 et 80 à 100 grammes de glucides par jour.

Si vous adoptez un régime de sèche, vous devez prendre entre 15 et 25 grammes par jour.

Pour les personnes qui adoptent un régime low-carb en tant qu’outil thérapeutique (cancer, maladie d’Alzheimer…), elles peuvent consommer jusqu’à 50 grammes de glucides par jour.

Et si le comptage des glucides paraît fastidieux ?

Tout d’abord, il faut commencer par éliminer le sucre et les produits sucrés de votre alimentation, ainsi que les féculents.

Si au bout de 15 jours, vous ne remarquez aucun résultat, il est conseillé de supprimer le yaourt de votre plan alimentaire (même le yaourt nature) et favoriser les légumes très pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g) ainsi que les fruits très pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g).

Si au bout d’une semaine supplémentaire, vous ne voyez aucun résultat, l’idéal est de rationner votre part de fruits et de légumes. À ce stade, il faut se fixer sur les objectifs quantitatifs : pas plus de 15 ou 25 g de glucides par jour.

Une fois vous atteignez votre objectif, il faut rester sur cette part de glucides. Vous pouvez autoriser des jours d’écart (1 à 2 fois par semaine).

Lire : comment calculer ses glucides en régime cétogène ?

Répartir les glucides en régime low-carb

Quand on décide d’adopter un régime low-carb, il est important de savoir répartit efficacement la quantité de glucides. Voici le menu type d’une journée (ce n’est qu’un exemple).

Pour le petit déjeuner

  • vous pouvez prendre du thé, du café ou infusion sans sucre ;
  • 1 oopsie bread ou une galette d’amande expresse avec du beurre ;

Pour l’oopsie bread, voici la méthode de préparation :

  • pou les ingrédients, il vous faut : 3 œufs ; 100 g de fromage à la crème nature, un petit peu de sel, un petit peu de bicarbonate, 15 g de psyllium et un petit peu d’origan séché ;
  • en ce qui concerne la préparation, il faut séparer les blancs d’œufs des jaunes, et battre les blancs d’œufs en neige avec un petit peu de sel. Ensuite, il suffit de mélanger les jaunes d’œufs, le fromage à la crème et l’origan, et incorporer le psyllium et le bicarbonate. Par la suite, vous devez incorporer délicatement les bancs d’œufs dans le mélange de jaunes d’œufs. Au final, il faut mettre 8 petits tas de pâte sur une plaque de cuisson dans le four, et laisser cuire environ 25 min.

Pour le déjeuner

Pour votre déjeuner, vous pouvez prendre :

  • des brochettes de tofu marinées à la sauce tamari ;
  • des légumes sautés à la japonaise ;
  • 50 grammes de framboises ;

Pour le dîner

Pour votre dîner ;

  • Un burger de christophine ;
  • Des concombres marinés
  • Une infusion ;

Les principes d’une alimentation pauvre en glucides

Quand on adopte un régime low-carbe pauvre en glucides, voici les principes à adopter pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Boire suffisamment

Boire suffisamment d’eau est primordial pour les processus métaboliques du corps. Parfois, le cerveau peut envoyer un signal « faim », alors qu’il veut dire « j’ai soif ».

Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont très importantes pour la construction et le maintien des muscles. Quand on réduise la quantité calorique, il est indispensable de consommer suffisamment de protéines. La règle d’or à suivre est la suivante : 0,9 à 2 g de protéines par kg de poids. Pour les personnes qui n’arrivent pas à satisfaire leur besoin journalier par l’alimentation, il est conseillé de recourir aux compléments alimentaires.

Eviter les collations

Les collations augmentent le taux de glycémie, et par conséquent, elles compliquent le brûlage de la graisse et favorisent l’apparition des fringales (le thé avec du miel, le café au lait, le mélange de jus de pomme et d’eau gazeuse et l’eau de coco). Il est préférable de laisser votre corps se consacrer à une digestion paisible de 3 à 5 heures entre les repas.

Trouver le rythme

Le rythme alimentaire doit s’orienter par rapport à votre programme sportif, les heures de pause, etc. L’idéal est d’instaurer entre 3 et 5 repas par jour, tout en prenant en considération les facteurs et les préférences personnelles.

Prévoir le repas

Quand on est à l’extérieur, on peut se jeter sur un petit pain et on oublie notre régime low-carb. Pour ce cas, il est préférable de cuisiner à l’avance pour prendre votre repas lors d’un déplacement ou d’une sortie. Par ailleurs, il est possible de commander des plats pauvres en glucides.

Rester discipliné le soir

Le soir, il faut renoncer aux glucides. En ce temps, le métabolisme se consacre à la répartition des muscles et puise de l’énergie dans les stocks de graisse.

Consommer des graisses saines

Consommer des graisses saines est la meilleure façon d’éviter les fringales. Par exemple, l’huile de noix de coco contient des acides gras à chaîne moyenne, et il livre au corps une énergie rapidement exploitable et durable.

Prévoir les rechutes

Si vous avez envie de manger quelque chose de sucré, vous pouvez prendre du chocolat brut. Vous pouvez le trouver dans (presque) tous les magasins.

Les aliments pauvres en glucides

Souvent, l’alimentation qu’on prend quotidiennement est très chargée en glucides. Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas seulement présents dans le pain ou le pâtes. Certains légumes et fruits contiennent des glucides en diverses quantités. C’est pour cette raison qu’il est préférable de faire attention à ce que l’on mange.

Il est possible d’avoir un programme alimentaire pauvre en glucides que vous composez vous-même selon vos habitudes alimentaires et vos préférences personnelles.

Quand on choisit les aliments, il est conseillé de privilégier les légumes et les produits riches en protéines. Il faut donc renoncer aux glucides comme le pain, les pâtes et autres.

Pour les personnes qui ne veulent pas renoncer aux garnitures rassasiantes, de petites quantités de quinoa ou des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots peuvent faire l’affaire. Ils sont très pauvres en glucides que les céréales.

Pour les personnes qui consomment du pain, l’idéal est d’opter pour un pain protéiné, que l’on trouve dans la plupart des magasins.

Pour les légumes, l’idéal est d’opter pour les choux, les salades, les légumes feuillus vert foncé, les courgettes, les haricots verts, les champignons, les tomates, les poivrons et les olives. En ce qui concerne les légumes, il faut bannir les fruits secs de votre alimentation.