Guide Complet – Comment Manger FODMAP + Liste Des Aliments

  • Vous entendez sûrement parler du régime FODMAP et vous ne savez pas de quoi ça s’agit ?
  • Vous voulez savoir comment manger FODMAP ?

Au niveau de cet article, je vais vous expliquer, en détails, comment manger FODMAP. Vous avez, sans doute, déjà entendu parler de cette diète, vous ne savez pas par quoi commencer pour débuter l’aventure. Ne vous en faites pas ! Vous êtes au bon endroit !

Je précise que le régime FODMAP a été développé par la nutritionniste australienne Sue Shepard. Cette diète a pour but de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). Manger FODMAP consiste à privilégier des repas sans glucides  » fermentescibles « . Il s’agit des glucides qui sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gazs et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

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Que signifie lacronyme FODMAP ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre le concept.

F : Fermentescibles ;

O : Oligosaccharides ;

D : Disaccharides (lactose) ;

M : Monosaccharides (fructose en excès) ;

A : and (et) ;

P : Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) ;

Pour les oligosaccharides, ils comprennent les fructanes et les GOS. Pour les fructanes, il s’agit des chaînes de quelques unités de fructose non digestibles. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin et se retrouvent à 99% dans le côlon. Par la suite, les bactéries qui se trouvent au niveau du côlon les fragmentent et il y a fermentation, souvent excessive chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Quand aux GOS, ils comprennent la raffinose et le stachyose.

Pour les Disaccharides, les gens atteintes de SII ont souvent une insuffisance en lactase, qui est un enzyme qui digère le lactose. Par contre, il est possible de tolérer une quantité qui ne dépasse pas les 6 grammes de lactose par jour (l’équivalent de 125 ml de lait).

Quand aux Monosaccharides, je notre que le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Cette absorption est donc ralentie s’il est en excès par rapport au glucose. D’ailleurs, une personne sur trois aurait des difficultés à absorber le fructose. Par exemple, les personnes souffrant de SII seraient plus sensibles à l’excès de fructose.

Pour les Polyols, ils sont des sucres auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui peut les rendre plus difficiles à digérer pour nos enzymes digestives. Par ailleurs, l’absorption des Polyols est plus lente que celle du glucose. Ils sont utilisés en industrie pour remplacer une partie du sucre car leur pouvoir sacrant est jusqu’à 100% supérieur à celui du sucre et ils sont hypocaloriques.

Les bienfaits du régime FODMAP et des repas sans glucides

Manger FODMAP vous permet de soulager les symptômes de l’intestin irritable. Je précise qu’il y parvient dans environ 75% des cas.

Par ailleurs, je précise que l’acronyme FODMAP désigne un groupe de glucides à chaîne courte que l’on trouve dans certains aliments et dont se nourrissant les bactéries du côlon.

Le but du régime FODMAP est donc de :

  • limiter les aliments sources de FODMAP ;
  • privilégier les aliments pauvres en glucides fermentescibles ;
  • atteindre le confort digestif ;
  • tester la tolérance aux différents groupes d’aliments ;
  • identifier les aliments responsables des inconforts digestifs ;
  • réintroduire progressivement des aliments sources de glucides fermentescibles pour en augmenter la tolérance ;

les FODMAP sont bons

En général, les FODMAP font partie d’un régime alimentaire nutritif et les personnes en santé devraient continuer de profiter de leurs bienfaits. Le lait et les produits laitiers sont une source importante de calcium, lequel contribue à la formation de bons os et aide à lutter contre l’ostéoporose. Les fruits et les légumes sont une source de fibres et contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Les légumineuses sont riches en protéines et sont surtout importantes au régime alimentaire végétarien. Les oligosaccharides tels que les oignons et l’ail encouragent de façon sélective la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon, ce qui décourage la croissance de bactéries néfastes telles que C. difficile et E. coli. Pour ces raisons et bien d’autres, vous ne devriez pas tenter de réduire les FODMAP dans votre diète sauf si votre équipe de soins de santé et vous-même croyez qu’il s’agit d’une étape nécessaire dans votre plan de traitement et que vous avez fait les ajustements alimentaires complexes appropriés pour que votre régime comporte des aliments nutritifs aussi nourrissants que les FODMAP.

Manger FODMAP : les étapes !

En général, le protocole FODMAP est divisé en trois étapes :

  • La première étape : Elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut durer jusqu’à 2 mois. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
  • La deuxième étape : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d’aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d’un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l’aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d’un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d’augmenter graduellement la quantité de l’aliment consommé au cours de la semaine. S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d’évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu’il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
  • La troisième étape : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendants les tests. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.

Il est important de savoir que cette alimentation ne peut pas guérir le syndrome de l’intestin irritable mais le soulage et permet d’éviter les symptômes sur de longues périodes. Dans 25% des cas de SII, le régime FODMAP à base de repas sans glucides n’est pas efficace pour soulager les symptômes. En effet, d’autres facteurs peuvent exacerber ces symptômes et empêcher le soulagement. C’est le cas de l’aérophagie qui augmente la quantité d’air avalé et provoque des gazs.

Manger FODMAP : quelques recommandations ! 

Le régime FODMAP vise à adapter ses recettes pour proposer majoritairement des repas sans glucides fermentescibles. Durant les premières semaines, certains aliments autorisés seront à privilégier, et d’autres à éviter pour s’assurer de l’efficacité de l’alimentation FODMAP.

Liste des aliments autorisés dans le régime FODMAP

Voici une liste des aliments autorisés dans le cadre du régime FODMAP. Ils sont à intégrer aux repas sans glucides fermentescibles et à privilégier pour retrouver un niveau de confort intestinal optimal. Tous ces aliments ont une faible teneur en FODMAP.

Fruits

Dans le cadre du régime FODMAP, il est recommandé de favoriser la consommation de fruits à faible teneur en fructose :

  • Toutes les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc.
  • Fruits exotiques : ananas, banane, fruits de la passion, etc.
  • Baies et fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, bleuets, etc.
  • Melon
  • Kiwi
  • Raisin

On limitera la consommation de jus de fruits à 125ml par jour, soit la moitié d’un verre.

Légumes

Dans le cadre du régime FODMAP, on recommande de privilégier les légumes pauvres en fructose et riches en amidon, pour favoriser l’absorption du fructose.

  • Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais, etc.
  • Salade, laitue, cresson, mâche, endives, etc.
  • Choux : frisé, brocoli, de savoie, etc.
  • Poireaux, tomates, carottes, courgettes, épinards
  • Courges
  • Fèves et haricots

Produits laitiers pauvres en lactose

Pour palier au déficit en lactase, on favorisera les produits laitiers pauvres en lactose ou les laits végétaux.

  • Laitages sans lactose
  • Laits végétaux: d’amande, de riz, de soja ou de coco
  • Fromages vieux type Cheddar, Parmesan, Gouda, etc.
  • Fromages et laitages de brebis
  • Yaourts à base de lait de soja, de coco, ou délactosés
  • Crème fouettée et crème de coco

Produits céréaliers

Dans le cadre du régimes FODMAP, certaines céréales sont à privilégier car elles n’entraînent pas de difficulté lors de la digestion.

  • Pain au levain
  • Pain sans gluten
  • Quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho
  • Farine d’avoine
  • Produits à base de maïs : tortilla, maïzena, polenta
  • Produits à base de riz : galettes de riz, pâtes de riz, craquelins, etc.

Produits sucrés

Lors du régime FODMAP, certains produits sucrés peuvent être intégrés avec beaucoup de modération. On recommande, bien évidemment, de les choisir pauvres en polyols et en fructose.

  • Sucre blanc
  • Cassonade
  • Confiture sans fructose
  • Sirop d’érable
  • Chocolat
  • Stévia (se limiter à 2 sachets par jour)
  • Sucralose

Autres aliments conseillés :

  • Viande
  • Volaille
  • Poisson
  • Tofu
  • Oléagineux sauf cajou et pistaches
  • Thé et tisanes
  • Epices et condiments
  • Huiles végétales

Quels aliments éviter pour des repas sans glucides ?

Durant 2 à 4 semaines, il est recommandé de prendre des repas sans glucides fermentescibles, c’est à dire sans FODMAP. On évitera ces aliments jusqu’à disparition des symptômes désagréables.

Fructanes

Les fructanes sont des oligosaccharides, on les retrouve principalement dans les aliments suivants :

  • Melon
  • Pêche, brugnon, abricot et nectarine
  • Figue, datte, pruneaux
  • Grenade
  • Ail, oignon, échalote, vert du poireau
  • Champignon
  • Salsifis
  • Choux de Bruxelles
  • Produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc.
  • Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants

Galactans

Les galactans font également partie de la famille des oligosaccharides, on les retrouve dans les aliments suivants :

  • Légumes : courge, betterave, pois, choux de Bruxelles
  • Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
  • Légumineuses
  • Soja
  • Cacao consommé en grande quantité
  • Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l’ail et de l’oignon

Fructose

Les aliments riches en fructose à éviter dans le cadre du régime FODMAP sont les suivants :

  • Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits , fruits en conserve et confitures classiques
  • Légumes : Asperge, coeur d’artichaut, pois sucrés
  • Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons
  • Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto

Disaccharides

On recommande d’éviter le lactose, les aliments qui contiennent le plus de lactose sont :

  • Laits de vache et de chèvre
  • Fromages frais
  • Crème traditionnelle
  • Yaourts classiques

Polyols

Les polyols peuvent causer de nombreux troubles digestifs chez les personnes atteintes de SII, pour cette raison on les évitera au seing des repas sans glucides fermentescibles préconisés par le régime FODMAP. Les polyols sont contenus dans les aliments suivants :

  • Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire
  • Noix de coco
  • Légumes : Champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles
  • Produits sucrés : chewing gum, bonbons et chocolat sucré
  • Produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose

Autres aliments déconseillés :

  • Chewing gum
  • Boissons prises à la paille
  • Repas trop rapides

Manger FODMAP : conseils pratiques !

  • Prendre le temps de manger et de bien mâcher
  • Ne pas utiliser de paille pour boire
  • Eviter les chewing gum et autres bonbons
  • Fuir les produits allégés et 0%
  • Remplacer les produits céréaliers classiques par des produits à base de farine d’avoine, de maïs ou de riz
  • Préférer le riz, le quinoa, le millet ou le sarrasin au pâtes de blé et au couscous
  • Choisir des produits laitiers sans lactose
  • Consommer des fruits pauvres en fructose à la fin du repas, jamais en prise isolée dans la journée
  • Veiller à avoir un bon apport en protéines et en matières grasses à chaque repas
  • Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP et prendre le temps d’observer les symptômes

La liste des aliments pauvres en FODMAPs (à privilégier)

Fruits : banane, myrtille, canneberge (cranberry), raisin, pamplemousse, melon miel, kiwi, citron, mandarine, orange, fruit de la passion, papaye, framboise, rhubarbe, fraise. Attention : si ces mêmes fruits sont séchés, ils doivent être consommés en petites quantités.

Légumes : pousses de bambou ou cœurs de palmier, pousses de haricots, carottes, céleri, endive, gingembre, haricot vert, laitue, olive, panais, pomme de terre, potiron, poivron rouge, blettes, épinards, courge, rutabaga, patate douce, tomate, navet, igname, courgette.

Fines herbes : basilic, coriandre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym.

Grains : céréales (sarrasin, amarante), pain (100 % farine d’épeautre), riz, avoine, polenta, millet, quinoa, sorgho, tapioca.

Produits laitiers : lait sans lactose, boisson de riz, soja ou amandes, fromages à pâte dure (type cheddar, gruyère, comté…), mozzarella, brie, camembert, yaourt sans lactose.

Sucres et édulcorants : saccharose, glucose, sirop de sucre roux, sirop d’érable, mélasse, édulcorants dont le nom ne se termine par « ol ».

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