Guide Complet – Comment Faire Un Plan Alimentaire

  • Vous souhaitez vous entraîner pour vous muscler ou perdre du poids ?
  • Vous venez d’avoir votre abonnement auprès d’une salle de fitness ?
  • Vous venez de commencer vos séances d’entraînement ?

Superbe ! Je vous félicite. Toutefois, je tiens à vous préciser qu’il faut mettre en place d’un plan alimentaire efficace et choisi avec soin. C’est un point très important à prendre en considération. Les entraînements ne suffisent pas pour avoir le corps de nos rêves. Il faut adapter une alimentation variée, équilibrée et souvent très riche en protéines.

Vous n’avez aucune idée ?

Ne vous inquiétez pas ! Vous êtes au bon endroit. Je vais vous présenter, point par point, le plan alimentaire efficace que vous devez suivre. D’ailleurs, c’est un programme que j’adopte également il y a plus de 6 ans. Oui, ça fait 6 ans que je fais de la musculation et je ne compte pas m’arrêter. Au niveau de ce site, je vais partager avec vous mon expérience pour vous aider à se muscler de la meilleure façon.

Calculer votre dépense énergétique totale

Avant de mettre en place un programme alimentaire idéal pour la musculation, il faut tout d’abord déterminer votre dépense énergétique totale. C’est une donnée calculée sur la base de métabolisme de base et votre dépense énergétique liée aux entraînements que vous effectuez. Ce sont deux notions que nous devons comprendre.

Mais qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Il s’agit de toutes les dépenses « incompréhensibles » que notre organisme réalise pour maintenir nos fonctions vitales en activité. En premier lieu, il s’agit de notre système cardio-vasculaire et du fonctionnement de chaque organe.

Je précise que le niveau du métabolisme de base dépend de votre âge, votre masse musculaire ainsi que l’intensité de vos entraînements. Il est important d’avoir les bases pour augmenter votre masse musculaire.

Et qu’est-ce qu’une dépense énergétique ?

En ce qui concerne la dépense énergétique, il englobe toutes les dépenses « supplémentaires » de notre corps. Cette donnée dépend de chaque être humain et varie d’une personne à une autre. Elle est impactée par plusieurs facteurs, tels que la profession, le type de loisirs et le niveau d’activité sportive.

Pour définir la quantité de calories nécessaires pour faire de la musculation, je vous conseille d’utiliser un calculateur en ligne ou utiliser une application sur votre téléphone. Sinon, vous pouvez contacter un professionnel qui peut vous aider.

Le plan alimentaire efficace : nombre de calories nécessaire

Je vais partager avec vous un petit secret : le maintien de l’excédent calorique est très important pour le développement musculaire.

Il est recommandé d’avoir ce que nous appelons un « stock tampon calorique » supplémentaire de 300 à 500 calories. De cette façon, vous pouvez avoir une masse musculaire supplémentaire.

Je vous donne un exemple :

Pour un homme âgé de 26 ans, avec une taille de 190 cm et un poids de 81 kg, qui travaille dans un bureau et fait du sport 3 fois par semaine, il a besoin de 3 000 kilocalories par jour. Pour avoir une masse musculaire supplémentaire, cette personne doit ajouter un « stock tampon » journalier de 300 à 500 calories en plus de sa dépense énergétique totale. C’est-à-dire qu’il doit suivre un plan alimentaire efficace qui lui permettant d’avoir de 3 300 à 3 500 kilocalories par jour. De cette façon, il pourra atteindre rapidement son objectif, qui est de muscler son corps.

Répartir les macronutriments

Une fois vous déterminez la quantité de calories nécessaires, il est temps de passer à l’étape suivante, qui consiste à pondérer les macronutriments, qui sont : les protéines, les graisses et les glucides.

Les protéines

Les protéines ont un rôle très important dans la récupération, l’apport en nutriments et la musculation bien sûr.

Pour avoir un plan alimentaire efficace, il est fortement conseillé d’avoir un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids. Cette quantité représente environ 20 à 25% de la quantité énergétique totale.

Contrairement aux idées reçues, je précise que la consommation supplémentaire de protéines n’améliore, en aucun cas, votre masse musculaire.

Après avoir fait une séance d’entraînement intensive, je vous conseille de prendre un shake protéiné. C’est un complément très intéressant qui s’occupe de livrer rapidement les protéines nécessaires aux muscles. L’idéal est d’opter pour la protéine Whey.

Quand on fait de la musculation, nos muscles ont fortement besoin de protéines sous forme d’acides aminés. De cette façon, notre corps prépare les fibres musculaires et forme de nouvelles cellules.

Lorsqu’on souhaite mettre en place un plan alimentaire efficace, il est important de choisir des sources de protéines appropriées. L’idéal est d’avoir un programme contenant un mélange de protéines végétales et animales, tout en évitant celles riches en graisses.

Les glucides

Comme disent les spécialistes de la musculation, les glucides sont le carburant lors d’un entraînement. Dans un programme alimentaire, l’apport de glucides est régi par plusieurs facteurs. L’idéal est de prendre un produit riche en farine d’avoine bio avec un yaourt et un jus.

Si vous définissez un programme alimentaire sans glucides, votre corps sera exposé à la fatigue et aux pertes de puissance importantes.

Les graisses

Pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour avoir un plan alimentaire sain, il est très important d’avoir un bon apport en acides gras. D’ailleurs, les bonnes matières grasses se trouvent plusieurs aliments. Vous avez un large choix à faire.

En ce qui concerne la quantité à prendre, on recommande 1 gramme de graisses par kilo de poids, ce qui représente 20 à 25% de la quantité énergétique totale.

Choisir les bons aliments

Au niveau de cette étape, on va s’intéresser aux choix des bons aliments à inclure à notre programme alimentaire.

Le menu de chaque jour doit contenir une combinaison de protéines et de glucides complexes.

Les protéines à prendre pour la musculation

Voici quelques aliments à ajouter à votre programme alimentaire :

  • les produits laitiers pauvres en graisses, comme le fromage blanc, le yaourt…
  • les viandes pauvres en graisses, comme le bœuf, la dinde… et le poulet ;
  • les poissons, et spécialement le saumon, le maquereau… et le hareng ;
  • les lentilles rouges, les pois chiches, les haricots rouges, les petits pois…

Les lipides pour la musculation

En ce qui concerne les lipides, je vous conseille de prendre :

  • les huiles, notamment l’huile de noisette, de noix, d’olive…
  • les avocats, les graines de tournesol…
  • les noix ;

Les glucides pour l’alimentation

Pour les glucides, je vous conseille d’ajouter à votre plan alimentaire les aliments suivants :

  • les produits complets, comme le riz complet, les pâtes complètes…
  • les galettes de riz ;
  • les flocons d’avoine, les flocons d’épeautre…

Outre les aliments que je viens de citer, il est important de conserver un apport suffisant en vitamines. Les plus importantes sont les vitamines B2, B6 et B12.

Les compléments alimentaires à choisir

Les compléments à prendre pour un plan alimentaire efficace

Pour couvrir vos besoins en nutriments essentiels, il est important d’ajouter les compléments alimentaires à votre programme alimentaire de musculation.

Pour faire le bon choix, vous devez prendre en considération certains facteurs, comme le degré, la fréquence et l’intensité de l’entraînement, ainsi que les habitudes alimentaires.

La Whey est le complément alimentaire le plus consommé en musculation. Il s’agit d’une protéine naturelle obtenue à partir du lait de vache, et qui possède des propriétés nutritives intéressantes. En le prenant après chaque entraînement, vous optimisez la récupération et la synthèse des protéines dans votre organisme.

Par ailleurs, le BCAA est un autre complément alimentaire très intéressant pour la musculation. Il est composé de trois acides aminés qui représentent un tiers des protéines des muscles : leucine, valine et isoleucine.

Organisez vos repas

Dans nos sociétés, les repas sont traditionnellement au nombre de trois : 
petit-déjeuner, repas de midi et repas du soir.

Il ne s’agit pas là d’un effet du hasard, mais de l’expression d’une sagesse du corps qui considère ce rythme comme nécessaire à notre équilibre. Si ces trois repas répondent à certains critères quant à leur composition, vous éviterez le grignotage à toute heure du jour, dans la mesure où il consiste, la plupart du temps, à consommer des produits trop gras et trop sucrés ou salés proposés par l’industrie agro-alimentaire.

Le petit-déjeuner

Pour être complet et équilibré, le petit déjeuner doit comporter :

  • du pain ou des céréales,
  • un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc.) source de calcium et de protéines, un fruit pour les fibres et les vitamines,
  • une boisson (thé, café, eau, jus de fruit, etc.).

Les nutritionnistes soulignent l’incidence du petit-déjeuner sur les performances physiques et intellectuelles de la journée. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas obligatoire de prendre ce repas au saut du lit ! Vous pouvez très bien manger un café au lait et des tartines chez vous, puis un fruit dans la matinée.

L’important est de consommer l’équivalent d’un petit-déjeuner bien composé dans la matinée.

Les repas de midi et du soir

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles à condition de vous organiser en fonction de ce dont votre organisme a besoin. Vous pouvez élaborer vos repas selon vos besoins, vos goûts, le temps et les aliments dont vous disposez, c’est-à-dire faire :

  • un repas complet (entrée, plat, fromage, éventuellement une salade, dessert), prendre un plat unique chaud,
  • manger une salade composée
  • ou encore vous tourner vers la cuisine rapide : quiche avec salade, pizza et crudités, etc.

L’important est d’alterner repas copieux et repas légers.

Si vous faites un repas complet au restaurant à midi, mangez léger le soir. Par exemple, un potage suivi d’une tartine au jambon et d’une salade verte. Si, en revanche, vous avez mangé sur le pouce à midi, faites un repas copieux le soir.

Évitez en tout cas de sauter un repas car cette pratique incite au grignotage à n’importe quelle heure.

Enfin, n’oubliez pas qu’il faut consommer chaque jour plusieurs fruits et légumes ainsi que des produits laitiers. Si vous en mangez rarement pendant les repas, rappelez-vous d’en consommer à l’occasion de vos petits creux de la journée  : un fruit à dix heures, un yaourt à quatre heure …

Le timing des repas pour un sportif confirmé

En principe, pour tout débutant, il est important de construire un programme alimentaire autour du nombre total de calories et de la proportion des nutriments définie selon l’objectif qu’il fixe à l’avance.

En revanche, au stade avancé, une étude du timing des repas pour chacun des mets de la journée est riche d’enseignements. Qui souhaite s’alimenter de manière optimale pour la musculation, doit penser à consommer toutes les trois heures un repas riche en protéines et glucides de qualité supérieure. Ce apport régulier augmente l’effet de la synthèse des protéines et contribue de manière éprouvée au développement d’une nouvelle masse musculaire.

Qui axe son programme alimentaire sur l’objectif perte de poids peut en revanche envisager une période de jeûne en journée, afin de maintenir un faible taux de glycémie et donc maximiser le brûlage de la graisse. Pendant cette période de jeûne toutes les calories de la journée sont ingérées au sein d’un intervalle de temps de six heures – pendant les 18 heures restantes de la journée, le jeûne est de mise, et seule la consommation de liquides est tolérée.

D’autre part, le timing des repas doit tenir compte de la situation personnelle de l’individu. On considère qu’il est « normal » qu’un ouvrier travaillant en horaires décalés nécessite un repas conséquent à 22h00 ou plus afin de couvrir son besoin calorique. Il faut donc oublier les croyances du type « manger après 20h00 fait grossir » ou « zéro glucides après 18h00 » !

C’est un fait, chaque individu requiert un programme alimentaire personnalisé pour atteindre ses objectifs physiques. Pour avoir une idée bien claire, vous pouvez lire mon ebook, où je parle de la  » science de la nutrition  » et je partage mon expérience de 6 ans pour vous aider à mettre en place les meilleurs plans alimentaires composés des aliments les plus denses nutritionnelle et de la meilleure organisation de vos repas pour une santé parfaite et une progression optimisée. Vous pouvez également l’une de mes formations vidéo que je propose (ou toutes mes formations) :

Je peux également vous coacher pour se muscler, perdre du poids ou tout simplement être en bonne santé. N’hésitez pas à me contacter ! Je suis là pour vous !

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