Je sais, tu veux avoir des abdos visibles pour charmer les filles (ou les garçons, si tu es une fille !), surtout que l’été approche à grands pas ! Il y a quelques années, j’ai été comme toi ! Je cherchais des astuces partout sur le web pour dessiner mes abdos, mais en vain ! Les informations publiées sont très théoriques, et le côté pratique manque. Je ne trouvais donc que du Blabla. Aujourd’hui, j’ai un beau corps. Oui, je peux le dire ! J’ai donc décider de partager avec toi les astuces à prendre en compte pour se muscler et avoir des abdominaux.

À noter que j’ai, moi même, déjà appliqué les conseils cités au niveau de cet article. Le résultat est surprenant, comme tu peux voir sur mes photos !

avoir des abdos rapidement

Alors, tu veux avoir des abdominaux, comme sur ma photo ? Superbe ! Tu es au bon endroit. Voici donc les astuces à prendre en considération.

Comment manger avoir un ventre plat

Pour avoir un ventre plat et dessiner tes abdos, les exercices sportifs ne suffisent pas. Il est important d’avoir un plan alimentaire équilibré et adapté.

Par exemple, si tu bois de l’alcool tous les jours, il est très difficile d’éliminer les toxines et de brûler les graisses.

Quand on parle d’une alimentation saine et équilibrée, tu dois aider ton corps à se détoxifier et aider ton métabolisme à éliminer et à brûler les graisses. Il te faudra donc manger mieux et non manger moins. Pour cela, je te conseille de choisir des aliments peu caloriques et très nutritifs pour apporter les nutriments essentiels à ton corps, et donc éviter une perte d’énergie qui occasionne la fatigue.

Tu dois donc manger uniquement en fonction de ta faim, et non en fonction de tes émotions ! C’est un point très important à prendre en compte !

Par ailleurs, les aliments que tu consommes au quotidien ne doivent, en aucun cas, favoriser les ballonnements au la rétention d’eau.

Les aliments à éviter

Pour avoir des abdos visibles, je te conseille vivement d’éliminer certains aliments, à savoir :

  • le sucre raffiné : remplacer cet aliment par le miel, le sirop d’agave, les dattes ou le sucre non-raffiné ;
  • le gluten et les aliments à base de blé ;
  • les aliments gras ;
  • les plats préparés et salés ;
  • consommer une petite quantité en sel ;
  • éviter le ketchup, la sauce de soja, les soupes préparées et les jus de légumes ;
  • diminuer les féculents et privilégier les aliments céréaliers complets ;

Les aliments à privilégier

Pour dessiner tes abdos, et avoir un corps de rêve, voici les aliments conseillés :

  • les fruits et légumes ;
  • les graines germées ;
  • les légumes à feuilles vertes ;
  • les soupes à base de bouillon fait maison ;
  • les jus frais faits maison ;

Par ailleurs, il existe certains aliments très recommandés, très sains et bons pour la santé, surtout ceux qui contiennent une grande quantité de minéraux, vitamines, enzymes, et de bonnes graisses. Voici les aliments à privilégier :

  • les légumes verts, comme l’herbe de blé, les épinards et la spiruline ;
  • les noix de cajou et les noix du brésil ;
  • les amandes ;
  • les graines de Chia ;
  • les baies de Goji et les baies d’Açai ;
  • les produits de la ruche, et surtout le miel, le pollen et la gelée royale ;
  • les herbes médicinales et racines, comme l’aloe verra, le gingseng, le gingembre, l’ortie, etc.

Attention ! Tu ne dois, au aucun cas, changer ton alimentation du jour au lendemain ! Le changement doit être fait pas à pas !

S’hydrater en permanence

En plus des aliments que tu dois choisir avec soin, il est important de bien s’hydrater. L’idéal est de boire au moins 2 litres d’eau par jour. C’est très difficile, je sais ! Mais c’est important de le faire.

Quand tu ne t’hydrates pas assez, ton corps retient le peu d’eau dont il dispose. Il s’agit tout simplement d’un mécanisme de survie. Toutefois, cela peut gonfler ton ventre et créer une couche de graisse supplémentaire.

Alors, si tu veux avoir des abdos visibles, tu dois boire au moins 2 litres d’eau par jour, et ce, pour éviter cet aspect gonflé.

3 exercices pour avoir des abdos visibles

Comme je viens de citer en haut, il est important de combiner un plan alimentaire avec des exercices adaptés pour cibler les abdos.

Attention ! Tu ne peux pas avoir des abdos en choisissant des exercices qui muscles les muscles superficiels. Il est aussi important de choisir des exercices qui renforcent les muscles profonds et les transverses.

Si tu veux avoir un corps bien dessiner, comme le mien ! Je t’invite à suivre l’une des formations vidéo que je propose sur mon site. La garantie : le résultat apparaît dans les premières jours ! Tu auras un résultat rapide en un minimum d’efforts, de temps, et en toute sécurité puisque tu seras accompagné par un expert en coaching : Iwan Glain.

Basic Crunch

Cet exercice est très bénéfique et facile à faire. Pour le faire, il suffit de t’allonger sur le dos, les bras le long du corps, pieds décollés sur le sol, tibias et cuisses à angle droit, mollets parallèles au sol, genoux au-dessus des hanches, pieds au niveaux des genoux. Trop d’instructions ! Mais ne t’inquiète pas ! L’exercice est facile à faire.

Je continue l’explication donc !

Tout en regardant tes orteils, inspire, et en soufflant, décolle le haut des omoplates en enroulant la colonne vertébrale, à partir de la tête. Puis, relâche bien tes épaules vers le bas afin d’éviter la contraction des muscles de la nuque. Cette position doit être maintenue au moins 10 secondes en respirant profondément par les côtes, tout en gardant tes abdos contractés, et le nombril rentré.

Le Basic Crunch est un exercice qui t’aide à renforcer les muscles profonds et superficiels de la sangle abdominale.

La posture du bateau

Et voici un deuxième exercice qui pourra être bénéfique pour toi. Mais comment peut-on le pratiquer ?

C’est simple ! Assis-toi sur le sol, inspire profondément, et en soufflant, bascule ton bassin vers l’arrière. Le bas de ton ventre va se creuser et tu vas sentir une contraction musculaire dans le bas de celui-ci. Mais n’oublie pas ! Il faut faire des efforts pour avoir un beau corps, surtout que l’été approche à grands pas !

Pour faire cet exercice dans les règles de l’art, je te conseille de le réaliser en regardant tes orteils, le dos droit mais pas rigide, comme s’il y a une ficelle au sommet de ta tête qui te tire vers le haut.

De plus, tu dois conserver toujours la bascule du bassin vers l’arrière sans arrondir le milieu du dos, tout en pensant au fil au sommet de ta tête.

Le gainage ou la planche

Cet exercice est très recommandé pour perdre du ventre et avoir des abdos dessinés. Le gainage sollicite les muscles posturaux abdominaux et dorsaux, ainsi que les muscles profonds.

Pour le pratiquer, il suffit de t’allonger au sol sur le ventre, se mettre en appui sur tes avant-bras et la pointe de tes pieds. Ton corps doit former une planche.

Pour maintenir ta sangle abdominale tonique, tu dois contracter tes fessiers, et ce, pour basculer ton bassin, mettre tes hanches vers le haut, les pubis vers le sol et tes abdos contractés. C’est un exercice qui peut t’aider également à muscler tes fesses.

Pour plus d’efficacité, l’idéal est de répéter cet exercice 3 fois.

Maitriser ton taux de graisse

Plus ton taux de graisse est bas, plus tes abdos seront visibles. Pour cela, tu dois prendre en compte deux éléments, qui sont :

  • le développement musculaire de la zone abdominale ;
  • le taux de graisse ;

Parfois, tes abdos peuvent ne pas être visible, même si tu les travailles tous les jours. Où est le problème donc ? Le problème est lié tout simplement à ton taux de graisse qui est trop élevé, ainsi que de la mauvaise réalisation des exercices. Si c’est le cas, tu as sûrement de beaux abdos, mais qui sont dissimulés par une couche de graisse.

Pour avoir des abdos bien dessinés, il est important de travailler l’ensemble du corps, en choisissant des exercices ayant un coût métabolique élevé.

De plus, il faut savoir que 80% du résultat dépend avant tout de ton alimentation. Il est donc conseillé de choisir avec soin les aliments que tu manges au quotidien, tout en maitrisant ton taux de graisse.

Pour atteindre ton objectif, tu dois faire disparaître le gras et avoir un taux de masse graisseuse situé entre 11 et 20% pour les hommes, et entre 15 et 30% pour les femmes. Une fois arrivé à ce taux, tu peux par la suite travailler tes abdos pour qu’ils seront visibles.

Pour cela, tu dois travailler pour perdre du gras. L’idéal c’est de perdre 1 kilo par semaine. Je te conseille donc de choisir les exercices permettant de fondre cette graisse, comme la méthode HIIT et le Crossfit. Par ailleurs, il est préférable de suivre un programme intense qui t’aide à brûler une grande quantité de calories.

Le programme de sèche

Pour avoir des abdos apparents, je vais te proposer un programme sportif à appliquer pour sécher. Il s’agit d’un programme qui peut être adopté par les débutants.

Pour commencer, je te conseille de ne pas dépasser 3 ou 4 séances de musculation par semaine. Il est important d’avoir des jours de repos pour laisser tes muscles se détendre et se reposer. Et pour brûler les graisses de façon rapide, il est préférable d’inclure des exercices d’abdos dans tes séances d’entraînement, car ton but est de faire apparaître les muscles abdominaux.

De plus, je te conseille de faire des circuits en HIIT. Le principe est tout simple. Il suffit de faire des exercices de façon intense pendant quelques minutes, tout en prenant le temps de récupérer. Ce cycle doit être renouvelé plusieurs fois, et ce, pour profiter de l’effet after-burn.

Pendant ta séance de musculation, il est important de bien solliciter tous les groupes musculaires. C’est pour cette raison qu’il n’existe pas un seul exercice pour avoir des abdos, mais il y en a plusieurs. Par ailleurs, l’exercice de la planche est également conseillé.

Pour te donner une petite esquisse d’entraînement en HIIT, voici un petit exemple :

  • tu peux faire 3 x 12 de crunch, avec une minute de repos. Par la suite, tu feras 3 x 5 relevés de jambes et 3 x 45 secondes de gainage, avant d’entamer une nouvelle phase de récupération de 1 minute.

Il est aussi important de bien faire tes abdos. Pour cela, tu dois faire des mouvements de grandes amplitudes. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de varier les exercices pour ne pas se fatiguer rapidement. De plus, quand tu fais des abdos, tu ne dois, en aucun cas, sentir une douleur au niveau du dos. Si c’est le cas, tu as sûrement mal réalisé le mouvement.

Et pour avoir le résultat escompté, il est aussi important de coordonner les mouvements avec la respiration. La règle à suivre à la lettre : expirer quand tu contractes les muscles, et inspirer quand tu les relâches.

Un programme pour avoir des abdos

Puis-je avoir des abdos visibles en quelques semaines ?

Comme je t’ai dit, j’ai la chance d’accompagner de nombreuses personnes pour les aider à avoir le corps de leur rêve, et donc, elles me posent souvent cette question.

Bonne nouvelle : oui, il est possible d’avoir des abdos rapidement. C’est possible ! Mais, tu dois faires quelques efforts, et surtout voir la motivation nécessaire pour y arriver.

Le secret : la régularité. Tu dois donc mettre en place un programme personnalisé, et le suivre à la lettre. Le programme doit prendre en compte le choix d’aliments, ainsi que l’organisation des différents exercices.

Si tu veux que tes abdos se montrent en 4 semaines, je te conseille de faire au minimum deux séances d’une heure par semaine. Tu peux même faire trois séances par semaine !

Avec le temps, ton corps va sécher et donc tes muscles pourront surgir au niveau de ton bas ventre.

Les astuces que je viens de citer tout au long du guide sont issues de ma propre expérience. Au niveau du site, je partage tout avec mes lecteurs, et je ne cache rien ! C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai décidé de créer le site. C’est pour TOI !

Comment avoir des abdos visibles ?
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