Vous êtes toujours constipée et voulez en finir avec ce trouble du transit qui vous gêne au quotidien. Changer d’habitudes alimentaires peut être une solution. Le point sur les aliments à privilégier.

Pratiquer une activité d’endurance douce

Ayez une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied. Et, dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.

Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose.

Du sport pour éviter la constipation

Si une bonne alimentation est nécessaire pour lutter contre la constipation, il ne faut pas pour autant négliger le sport. C’est prouvé : l’activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. En pratique, il est conseillé de faire chaque jour au minimum l’équivalent de 30  minutes de marche rapide. Tous les choix sont possibles, à commencer par le jogging, la natation et tout ce qui renforce la sangle abdominale.

Lire : les causes de la constipation

Une journée type de menus pour lutter contre la constipation

La diététicienne Thérèse Ferrari, auteur de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher), nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anticonstipation.

Petit déjeuner anticonstipation

  • 1 verre d’eau fraîche ou 1 jus de pruneaux ou 1 c. à café d’huile d’olive à jeun
  • 1 thé ou 1 café
  • 1 yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc
  • 2 tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix
  • beurre
  • 1 cuillerée à café de miel.

Déjeuner anticonstipation

  • 1 crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix
  • 100 à 150 g de viande ou poisson
  • 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive
  • pain complet ou aux céréales
  • 1 yaourt ou 1 fruit (1 orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative)
  • plusieurs verres d’eau.

Goûter  anticonstipation

  • 1 tisane
  • 1 yaourt ou 1 compote.

Dîner anticonstipation

  • potage ou 1 crudité
  • 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive
  • 1 complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…)
  • 1 flan peu sucré ou 1 crème caramel ou 2 boules de glace allégée
  • plusieurs verres d’eau.

Consommer quotidiennement 30 g de fibres

« Essayez de consommer 30 g de fibres par jour, conseille la diététicienne Thérèse Ferrari. Pour cela, mangez deux ou trois fruits. Et plus particulièrement des pommes, des poires, des pêches, des prunes et des mangues.

Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que les poireaux, le céleri, le fenouil, les haricots verts, la laitue. Vous pouvez aussi ajouter à votre alimentation un peu de son de blé, de manière très progressive. »

Boire 2 à 2,5 litres d’eau par jour

« Dans la mesure du possible, essayez de prendre vos repas à des heures régulières et tranquillement, préconise le Dr Jean-Loup Dervaux. Augmentez également votre consommation de fruits et légumes cuits et crus, de céréales complètes et pensez bien à boire de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. »

Optez pour des eaux minérales riches en magénsium, cet oligoélément ayant un effet laxatif : Donat Mg (1.060 mg/l), Hydroxydase (243 mg/l), Rozana (160mg/l), ou Hépar (119 mg/l).

Les aliments contre la constipation

La constipation provient lors d’un ralentissement du transit intestinal, déclenchant ainsi un ralentissement de l’évacuation des selles. Maux de ventre, difficultés à aller à la selle, la constipation n’est pas une partie de plaisir. Elle peut également provenir après une consommation  trop importante d’aliments qui ralentissent le transit intestinal, par exemple. Mais rassurez vous. Si des aliments ralentissent le transit intestinal, d’autres permettent de l’accélérer et faire passer cette constipation qui peut handicaper une journée. On vous dit tout.

  • Les aliments teneurs en fibres. Ils sont bons pour lutter contre la constipation car les fibres végétales se remplissent d’eau lors de la digestion. Ils stimulent également le transit intestinal et augmentent le volume des selles. Parmi les meilleurs légumes anti-constipation, on retrouve donc l’épinard, la betterave, le fenouil, le céleri, l’endive ou les petits pois.
  • Les légumineux. Vous pouvez consommer des aliments tels que les lentilles, les haricots blancs, les pois chiche, etc. Ces aliments favorisent le transit intestinal et s’imbibent de l’eau dans l’estomac. Ainsi, elles ont également un effet coupe-faim.
  • Les fruits secs. Leur teneur en fibre et en sels minéraux font de ces aliments des bons alliés contre la constipation. Vous pouvez consommer des pruneaux, abricots secs, des figues ou encore des noix, en fonction de la saison.
  • Les légumes verts, en plus d’être conseillés dans l’alimentation quotidienne pour manger équilibré sont efficaces contre la constipation car ils facilitent le transit intestinal. N’hésitez pas à cuisiner des épinards, du fenouil, des bettraves, etc …
  • L’eau froide. Il ne s’agit pas d’un aliment, mais tout de même : l’eau, en particulier lorsqu’elle est froide, peut aider en cas de constipation. En effet, elle stimule le péristaltisme intestinal (autrement dit les mouvements des intestins) ce qui favorise la digestion et le transit.
  • Les légumes vapeur. Les légumes sont un incontournable de l’alimentation anti-constipation. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on retrouve : les artichauts, le salsifis, les petits pois, le panais, les aubergines, les choux de Bruxelles, les haricots verts ou encore la tomate.
  • Les fruits frais. Prunes, kiwi, mûres, raisin… tout est bon pour facilité le transit intestinal. Vous pouvez également consommer les graines et pépins de ces fruits. S’il s’agit de fruit pour lesquels la peau est comestible, ne vous en privez pas non plus. Parmi les fruits anti-constipation les plus efficaces, on trouve, en plus des fruits rouges : les prunes, le kiwi, le fruit de la passion, le raisin, la goyave.
  • L’olive noire, ou l’aliment apéritif par excellence, est intéressant en cas de constipation car il est très riche en fibres. En effet, elles comptent environ 12 g de fibres par portion de 100 g.
  • L’huile d’olive est très bénéfique pour le transit : elle assure une bonne digestion et améliore le transit. Ces effets bénéfiques sont néanmoins valables uniquement lorsqu’elle est crue : en effet, la cuisson à tendance à la rendre moins digeste – à limiter, donc, lorsqu’on a un transit ralenti.
  • L’avoine. L’avoine contient beaucoup de fibres solubles et insolubles. Consommer de l’avoine permet de changer la consistance des selles et favorise la circulation du transit intestinal. Vous pouvez le consommer en en ajoutant aux yahourts, aux compotes ou même aux gâteaux.
  • Les baies. Elles sont bourrées d’antioxydants, mais aussi riches en autres nutriments essentiels. Et faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne.
  • Les graines de lin sont également recommandées pour faciliter le transit intestinal car elles augmentent les matières fécales. Vous pouvez en consommer jusqu’à 10 grammes par jour en les trempant une vingtaine de minutes dans l’eau avant la consommation.
  • Les lentilles et les autres légumes secs (haricots rouges, fèves…) sont très riches en fibres, c’est pourquoi ils constituent un précieux allié en cas de constipation. Ainsi, 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 8 grammes de fibres. Autre avantage : de par les portions plus grandes, on peut facilement atteindre plus de la moitié des recommandations journalières en fibres.
  • L’amande est un aliment très intéressant pas seulement pour sa richesse en protéines et en bonnes graisses, mais aussi pour sa richesse en fibres. 100 grammes d’amandes apportent environ 10 grammes de fibres. Découvrir tous les bienfaits des amandes.
  • En cas de constipation, il est recommandé de consommer du pain complet, plus riche en fibres que le pain blanc.
  • Les carottes crues facilitent également le transit intestinal grâce aux fibres qui provoquent une rétention d’eau. Cuites, elles auront l’effet inverse et auront tendance à le ralentir et favoriser la constipation.
  • Privilégiez aussi les soupes et bouillons de légumes naturels, notamment pour leur apport naturel en eau.
  • Buvez. Lors que vous êtes constipé, buvez beaucoup d’eau. Les eaux minérales sont riches en magnésium et ont un effet laxatif doux.
  • Les fruits à coque. Comprenez les noix, les noisettes, les noix de cajou, les pistaches, les amandes… Ils sont une très bonne source de protéines et de graisses saines.
  • Les produits céréaliers complets. Les fibres provenant des produits céréaliers possèdent généralement des parois cellulaires qui résistent à la digestion et retiennent l’eau dans leurs structures cellulaires. Ainsi, le son de blé est un des laxatifs naturels les plus efficaces, mais il peut aggraver les ballonnements et douleurs abdominales en cas de syndrome de l’intestin irritable ou de diverticules. Il faut donc être prudent. Plus les particules fibreuses sont grosses, comme dans le cas des produits céréaliers, plus l’effet laxatif est grand.
  • Les pruneaux. Le pruneau et son jus contiennent une substance nommée dihydroxyphenylisatine. Celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions du système digestif) naturellement. Dans une étude clinique, ils se sont révélés efficaces pour lutter contre la constipation.
  • La tisane de pissenlit est conseillée dans les cas de constipation occasionnelle, car elle présente des vertus doucement laxatives. Elle est donc idéale pour retrouver un transit régulier en peu de temps ! Côté préparation, c’est très simple. Pour profiter des bienfaits du pissenlit, on fait infuser 1 cuillère à café de racines séchées de pissenlit dans une tasse d’eau bouillante. On boit cette tisane laxative matin, midi, et soir !

Eviter certains aliments constipants

Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. Principalement, ce sont :

  • le chocolat ;
  • le cacao ;
  • le coing ;
  • la banane ;
  • le riz blanc ;
  • L’alcool et tabac sont deux perturbateurs du transit intestinal. Ils peuvent à long terme aggraver la constipation. On recommande de ne pas fumer et de réduire sa consommation d’alcool à 1 verre par jour chez la femme, et deux verres par jour chez l’homme ;
  • Les traitements laxatifs peuvent abîmer l’intestin et causer des dégâts importants. De plus le système digestif peut s’habituer à fonctionner avec l’aide de ces laxatifs et en devenir dépendant. Les émollients et l’huile minérale ramollissent les selles en les hydratant et causent parfois des diarrhées. Au niveau des produits naturels, même si beaucoup mettent en avant des vertus anti-constipation, aucun contrôle ne permet de prouver leur caractère inoffensif. Ils contiennent souvent des actifs similaires à ceux des laxatifs vendus dans le commerce, on ne les recommande généralement pas. Ce type de laxatifs doit être envisagé seulement si toutes les autres mesures n’ont pas fonctionné, sur avis de votre médecin ;
  • Les aliments riches en gras contiennent généralement peu de fibres. C’est le cas de la crème, du fromage, des aliments transformés et des huiles. Ils peuvent ainsi causer voir aggraver la constipation. On recommande de réduire la consommation de beurre, margarine, d’huile végétale et de sauce. Toutefois il en faut quand même une quantité raisonnable dans l’alimentation. Dans ce cas on favorisera les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de lin, de noix ou encore de colza ;
  • Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres, ils peuvent donc nuire à l’évacuation des selles. Les produits raffinés sont devenus très courants, parmi eux on retrouve : le pain blanc, les féculents classiques tels que le riz instantané et les pâtes, les céréales petit déjeuner, les préparations à base de pommes de terre, les biscuits et gâteaux du commerce etc.

Conseils pratiques au quotidien pour intégrer les aliments anti-constipation

  • Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des féculents complets et du pain fait à base de farine complète
  • Consommer plus de fruits contenant des fibres : pomme et poire avec la peau, fruits rouges, fruits secs
  • Choisir des légumes riches en fibres : artichaut, petit pois, betterave, carotte, courgette, brocoli, etc.
  • Manger plus de légumineuses, excellentes sources de fibres
  • Ajouter des légumineuses dans les soupes, les salades et les plats
  • Choisir des céréales et biscuits enrichis en fibres
  • En pâtisserie, remplacer la farine classique par de la farine de blé entier et ajouter du son d’avoine aux préparations
  • Ajouter du son d’avoine ou de blé à vos yaourts, compotes, soupes et salades
  • En collation, manger une petite poignée d’oléagineux et de fruits secs
  • Lire les étiquettes alimentaires et choisir des produits qui contiennent plus de 2g de fibres par portion
  • Boire du jus de pruneaux le matin
  • Mâcher les aliments suffisamment longtemps pour faciliter le travail digestif